Когда мы говорим о метаболизме, речь идет о превращении пищи в энергию – калории. Скорость метаболизма – это то, как быстро организм использует эту пищу. На неё влияют рост, телосложение, пол и возраст – это мы изменить не можем. Но есть и то, что в наших силах. Не знаете, что замедляет ваш метаболизм?
ДокторОК перечислит несколько вещей, которые тихо вредят вашему обмену веществ. Вы этого даже не осознаёте.
Что замедляет ваш метаболизм: потеря мышечной массы
По данным MedlinePlus, чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше калорий вы сжигаете (т.е. тем быстрее ваш метаболизм). Поскольку потеря веса может сопровождаться потерей мышечной массы вместе с жиром, потеря веса может привести к замедлению метаболизма. Один из способов предотвратить потерю мышечной массы и одновременно с этим сбросить лишние килограммы – это оставаться активным.
Тот факт, что для поддержания мышц требуется больше калорий, чем для поддержания жировой ткани, также является причиной тенденции к набору веса с возрастом. В среднем человек теряет около 1% мышечной массы каждый год. Таким образом, поддержание мышечной массы – ключ к предотвращению возрастного набора веса.
Ваш метаболизм может замедлиться из-за метаболического синдрома
Метаболический синдром – это не столько болезнь, сколько совокупность вредных состояний здоровья, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. К этим неблагоприятным состояниям относятся избыточное отложение жира в области живота, аномальные показатели холестерина, гипертония (то есть высокое кровяное давление) и аномально высокий уровень сахара в крови.
Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Mediators of Inflammation, метаболический синдром связан с хроническим воспалением. Иронично (хотя и несправедливо), что наличие метаболического синдрома может затруднить потерю веса, поскольку он может привести к замедлению обмена веществ.
Что замедляет ваш метаболизм: недостаток витамина B12
Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале JAMA Network, доказано, что переход на растительную диету может ускорить обмен веществ. При этом для снижения веса на веганской диете может быть критически важно принимать добавки с витамином B12. Как показало исследование 2020 года, проведенное Немецким федеральным институтом оценки рисков, без приема добавок веганская диета может повысить риск дефицита витамина B12. Согласно отчету «Питание и общественное здравоохранение в развивающихся странах» за 2011 год, витамин B12 критически важен для метаболизма.
«Витамин B12 может влиять на жировую прослойку и метаболизм», – отмечает Healthline. Он ссылается на ряд исследований, в том числе на исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrients, в котором указывается, что ряд исследований «продемонстрировал взаимосвязь между важностью витамина B12… и различными компонентами метаболического синдрома», который сам по себе связан со снижением скорости метаболизма. Ряд наблюдательных исследований на людях, а также клинических исследований на животных подтверждают это. Но для лучшего понимания механизма этого явления потребуются дополнительные исследования.
Недостаток сна может привести к замедлению метаболизма
«Быстро накапливается всё больше данных, указывающих на то, что хроническая нехватка сна может повышать риск ожирения и диабета». Именно так утверждают авторы исследования 2015 года, опубликованного в Annals of the New York Academy of Sciences. Одна из причин может заключаться в том, что недостаток сна может нарушать способность контролировать аппетит. Некоторые исследования показали, что недостаток сна может влиять на выработку эндокринной системой гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина, что приводит к перееданию.
Другая теория заключается в том, что недостаток сна может вызывать нарушение регуляции метаболизма. Это происходит посредством «множества механизмов, включающих симпатическую перевозбуждение, гормональный дисбаланс и субклиническое воспаление», как было показано в исследовании 2010 года, опубликованном в International Journal of Endocrinology. Проще говоря, недостаток сна может замедлить метаболизм, что повышает риск набора веса, ожирения и даже диабета 2 типа. По словам авторов исследования, даже нехватка сна в течение одной недели приводит к такому эффекту.
Ранее мы рассказывали о том, как сжечь жир на животе с помощью обычной ходьбы. Да, это возможно!
