В холодное время года организму действительно требуется больше энергии, но это не значит, что нужно забывать о правильном питании и переходить на тяжёлую жирную еду. Когда на улице холодает, мы меньше двигаемся, больше времени проводим в помещении, а обмен веществ немного замедляется, чтобы сохранить тепло и ресурсы, пишет ДокторОК.
Если в этот период налегать на случайные перекусы и фастфуд, лишний вес набирается особо быстро, а иммунитет, наоборот, слабеет. Правильно подобранные продукты помогают поддерживать метаболизм, улучшать самочувствие и снижают риск сезонных простуд. Ниже — подборка того, что стоит чаще добавлять в тарелку с наступлением холодов.
Почему зимой важно выбирать еду осознаннее
Зимой организм тратит больше энергии на поддержание стабильной температуры тела, но за счёт меньшей активности общие энергозатраты могут не так сильно расти. При этом холод и короткий световой день часто провоцируют тягу к сладкому и мучному, что даёт быстрый, но краткий прилив сил. Такие «качели» сахара в крови только усиливают усталость и раздражительность, а не помогают бороться с сезонной хандрой. Осознанный выбор продуктов позволяет сочетать достаточную калорийность с пользой — клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и «правильными» жирами. В результате легче сохранять стабильный вес, а иммунная система получает всё необходимое, чтобы противостоять вирусам.
Листовая зелень и замороженные овощи
Даже зимой стоит не забывать о зелени и овощах, пусть и в замороженном виде. Шпинат и брокколи — хорошие примеры: в них много витамина С, который поддерживает иммунитет, а также витаминов А и К, важных для зрения, кожи и нормального свертывания крови. Заморозка позволяет сохранить большую часть полезных веществ, если овощи были быстро охлаждены после сбора. Такие продукты удобно добавлять в супы, рагу, запеканки, омлеты и смузи, не тратя много времени на чистку и нарезку. Регулярное присутствие зелёных овощей в рационе помогает компенсировать дефицит свежих салатов, который часто возникает зимой.
Корнеплоды и цитрусовые для иммунитета
Корнеплоды — один из самых доступных и удачных вариантов зимних гарниров. Свёкла, морковь, репа содержат бета-каротин, а также витамины С и А, которые помогают клеткам иммунной системы работать эффективно. Из них можно готовить запечённые блюда, тёплые салаты, пюре и супы, совмещая пользую и сытность. Цитрусовые — апельсины, грейпфруты, лимоны — традиционный источник витамина С, но о киви, манго и замороженной клубнике тоже не стоит забывать. Фруктовые дольки можно добавлять в каши, йогурт, творог, делая завтрак одновременно полезным и ярким на вкус.
Перед тем как составлять меню на неделю, удобно держать в голове небольшой список продуктов, которые особенно полезны с наступлением холодов:
- листовая зелень и замороженные овощи (шпинат, брокколи, зелёная фасоль);
- корнеплоды (свёкла, морковь, репа, пастернак);
- цитрусовые и другие фрукты с витамином С (апельсины, киви, грейпфрут, замороженная клубника);
- продукты, богатые витамином D (лосось, яйца, обогащённое молоко, грибы);
- цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, булгур, киноа);
- орехи и семена (миндаль, грецкий орех, кешью, фисташки, семечки).
Витамин D, цельнозерновые и орехи
Зимой мы реже бываем на солнце, а значит, возрастает риск дефицита витамина D. Его стоит искать в жирной рыбе (особенно лосось, сардины), яичных желтках, обогащённом молоке и некоторых видах грибов. Параллельно организму нужны «длинные» углеводы и клетчатка — ими богаты цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, булгур, киноа. Такая еда долго даёт чувство сытости, поддерживает стабильный уровень сахара и помогает не переедать. Орехи — миндаль, грецкий орех, кешью, фисташки — обладают здоровыми жирами и антиоксидантами, но их важно есть небольшими порциями и выбирать несолёные, несладкие варианты.
Краткая шпаргалка по зимним продуктам
Для удобства можно выделить несколько основных групп и их ключевые особенности:
| Группа продуктов | Примеры | Чем помогают зимой |
|---|---|---|
| Листовая зелень, овощи | шпинат, брокколи | иммунитет, зрение, антиоксиданты |
| Корнеплоды | свёкла, морковь, репа | поддержка иммунитета, энергия, клетчатка |
| Фрукты с витамином С | апельсины, киви, грейпфрут | защита от простуд, улучшение настроения |
| Источники витамина D | лосось, яйца, молоко, грибы | иммунитет, кости, настроение при коротком световом дне |
| Цельнозерновые | овсянка, гречка, киноа | сытость, стабильный сахар, здоровье сердца |
| Орехи и семена | миндаль, грецкие орехи, кешью | полезные жиры, поддержка мозга и сосудов |
Полезные привычки питания в холодный сезон
Даже самые правильные продукты не сработают, если питаться нерегулярно и постоянно переедать. Зимой особенно важно сохранять режим приёмов пищи, не пропускать завтрак и не компенсировать усталость бесконечными сладкими перекусами. Тёплые блюда на основе овощей, цельных круп, рыбы и бобовых помогают оставаться сытым, но не перегруженным. Полезные жиры из рыбы, орехов и растительных масел поддерживают кожу и сосуды, а достаточное количество воды снижает тягу к лишним перекусам. Комбинируя перечисленные продукты, можно пережить холода с хорошим самочувствием и без лишних килограммов.
Карантин из-за гриппа и ОРВИ: что говорят в Минздраве Украины.
