Крепкие кости важны по многим причинам. Ваши кости отвечают за защиту внутренних органов, обеспечивают структуру тела и хранят необходимые питательные вещества. Когда кости слабые, они легче ломаются. Распространенное заболевание под названием остеопороз может привести к тому, что кости станут слабыми и хрупкими. В некоторых случаях остеопороз приводит к тому, что больные не могут ходить. В крайних случаях он может даже привести к смерти. Как улучшить состояние костей и предотвратить это?
Хотя вы не можете контролировать свой возраст или генетику, есть много вещей, которые вы можете сделать для укрепления костей и профилактики остеопороза. ДокторОК расскажет о том, что еще можно сделать для улучшения здоровья костей.
Как улучшить состояние костей: потребляйте много кальция
Возможно, вы уже знаете о связи между потреблением кальция и здоровьем костей. Кроме того, кальций не только укрепляет кости, но и помогает мышцам двигаться, а нервам – связываться между мозгом и остальными частями тела. Но сколько же кальция требуется вашему организму для нормального функционирования? Хотя индивидуальные потребности в кальции зависят от жизненного этапа, взрослые в возрасте 19-50 лет должны стремиться потреблять 1 000 мг ежедневно. Мужчины в возрасте 51-70 лет могут продолжать следовать этой рекомендации, а женщинам в этом возрасте следует увеличить потребление до 1 200 мг в день.
Хотя большинство экспертов рекомендуют получать питательные вещества непосредственно из пищи, добавки кальция могут быть полезны, если вы находитесь в группе риска по остеопорозу. Однако прежде чем принимать какие-либо добавки, лучше обсудить свои планы с врачом.
Добавьте немного витамина D
Для поддержания крепких костей вам необходимо получать много витамина D. Healthline сообщает, что витамин D крайне важен для укрепления здоровья костей, а также для улучшения иммунной функции и защиты от рака, диабета, высокого кровяного давления и других серьезных заболеваний. Витамин D также позволяет организму усваивать кальций. При этом он является одним из самых распространенных витаминных дефицитов во всем мире.
Потенциальными источниками витамина D являются воздействие солнца, еда и добавки. Healthline говорит, что вам следует потреблять 800 МЕ (20 мкг) витамина D из продуктов питания ежедневно. Но вы можете стремиться к 1000 МЕ (25 мг), если вы не проводите много времени на открытом воздухе. Здоровые продукты с высоким содержанием витамина D включают лосось, сельдь, сардины, рыбий жир, консервированный тунец, яичные желтки, грибы и обогащенные продукты, такие как молоко, апельсиновый сок и хлопья.
Как улучшить состояние костей: делайте упражнения с весом отягощения
По данным Американского ортопедического общества спортивной медицины, физические упражнения помогают организму поддерживать костную массу, а также уменьшают потерю костной массы, которая происходит естественным образом с возрастом. Все упражнения хороши. Но, когда речь идет о здоровье костей, лучше всего сочетать тренировки на сопротивление и упражнения с отягощениями.
Тренировки с сопротивлением, также известные как силовые тренировки, могут включать в себя использование тренажеров, свободных весов, лент сопротивления или веса тела для создания нагрузки на кости. Это увеличивает плотность костей и снижает риск развития остеопороза.
Поддерживайте здоровый индекс массы тела (ИМТ)
Поддержание здорового веса – еще одна важная вещь, которую вы можете сделать для улучшения здоровья костей. Расстройства пищевого поведения являются одним из основных факторов риска плохого здоровья костей. По данным исследования 2015 года, опубликованного в журнале Eating Disorders Review, среди молодых женщин, страдающих нервной анорексией, по меньшей мере у половины развивается остеопороз. К сожалению, даже после выздоровления некоторые повреждения могут быть необратимыми. Лечение направлено на восстановление веса, правильное питание и контролируемые физические упражнения.
Но это верно и для лишнего веса. Ученые изучили влияние массы тела на минеральную плотность костной ткани в ходе исследования, проведенного в 2012 году для журнала Annual Review of Nutrition. Они не только пришли к выводу, что ожирение ухудшает качество костей. Они определили, что ограничение калорийности может привести к потере костной массы. То есть не только лишний вес может нанести вред, но и сам процесс диеты может быть проблематичным. Если вы хотите сбросить лишний вес и сохранить кости крепкими, проконсультируйтесь с врачом.
Как улучшить состояние костей: бросьте курить
Все мы знаем, что курение вредно. Но знаете ли вы, что оно может повлиять на ваши кости? По словам доктора Рассела Штицлейна, курение может ослабить кости несколькими способами. «Курение снижает кровоснабжение костей и многих других тканей организма. Никотин, содержащийся в сигаретах, замедляет производство клеток, вырабатывающих костную ткань, называемых остеобластами.
Курение снижает усвоение организмом кальция, который необходим для жизнедеятельности клеток и здоровья костей. Курение влияет на баланс гормонов, включая эстроген, который необходим для построения и поддержания крепкого скелета у женщин и мужчин».
Бросив курить, вы сможете укрепить кости, снизить риск многих заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
Заметили, что менопаузы влияет на ваши суставы? Они стали болеть сильнее? Вот как это исправить.
