Для некоторых людей зима – это время ярких праздников и уютных гуляний. Но для других более низкие температуры и темные дни могут стать толчком к развитию сезонного аффективного расстройства (САР). Недостаток солнечного света также может привести к снижению уровня витамина D, что может вызвать такие симптомы, как усталость, проблемы со сном и изменения настроения, такие как депрессия и тревога. Поэтому вам может быть интересно, может ли прием витамина D помочь при сезонной депрессии.
ДокторОК предлагает разобраться в этом с помощью специалистов в области психического здоровья.
Что вызывает сезонную депрессию?
В более общем смысле считается, что депрессия вызывается химическим дисбалансом в мозге. Исторически исследования указывали на низкий уровень серотонина, а в последнее время – глутамата и ГАМК. Однако ключевую роль могут также играть важные жизненные события и стрессовые факторы окружающей среды.
Хотя эксперты еще не установили точную причину САР, есть несколько теорий, почему смена времен года оказывает такое сильное влияние на психическое здоровье. По данным клиники Майо, снижение солнечной активности может влиять на определенные химические вещества в вашем мозге, снижая уровень серотонина и повышая уровень мелатонина. Согласно другой теории, более темные дни могут нарушить циркадный ритм (биологические часы) вашего организма, что приведет к изменению общего настроения.
Может ли прием витамина D помочь при сезонной депрессии?
Хотя не доказано, что витамин D вызывает депрессию, исследования показывают, что эти два фактора могут быть связаны. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале FASEB, витамин D может способствовать активации серотонина и улучшению общего настроения.
Более позднее исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, подтвердило, что высокие дозы витамина D облегчают симптомы у людей с депрессией (хотя, похоже, не улучшают депрессивные симптомы у людей без депрессии). Поэтому вполне логично, что прием витамина D может помочь облегчить симптомы сезонной депрессии – особенно в зимние месяцы, когда получить витамин D естественным путем гораздо сложнее.
Однако, хотя повышение уровня витамина D может быть полезно для тех, кто страдает сезонной депрессией, эксперты утверждают, что одних добавок недостаточно для лечения. «Не рекомендуется лечить сезонную депрессию только витамином D», – говорит психиатр Аниша Патель-Данн.
«Если вы понимаете, что что-то «не так», чувствуете себя подавленным или не получаете прежнего удовольствия от происходящего, важно обратиться за помощью к лицензированному психотерапевту».
Другие способы облегчить симптомы сезонной депрессии
Одни лишь добавки витамина D обычно неэффективны для борьбы с симптомами САР. Рассмотрите несколько следующих методов, одобренных экспертами, чтобы облегчить сезонную депрессию. И обратитесь к специалисту по психическому здоровью за дополнительной поддержкой.
- Отрегулируйте свой распорядок дня. Поскольку САР может быть связано с вашим циркадным ритмом, эффективным способом борьбы с ним может стать движение вместе со сменой времен года, а не против нее. Чтобы компенсировать это, обратите внимание на то, сколько сна вы получаете каждую ночь. И при необходимости старайтесь ложиться спать раньше. Психиатр Мишель Меннессон говорит, что корректировка утреннего распорядка дня также может помочь справиться с укорачивающимися днями. «Подумайте о том, чтобы поддерживать регулярный циркадный ритм, вставая рано, ближе к восходу солнца, и используя будильник с прогрессивным эффектом восхода», – советует он.
- Совершите утреннюю прогулку. Очень важно использовать то немногое, что есть в зимние месяцы. «Людям, страдающим от САР, стоит увеличить количество солнечного света, например, проводить на улице не менее 30 минут рано утром», – объясняет доктор Меннессон. Если вы выкроите полчаса, чтобы размять ноги перед началом рабочего дня, это может оказать огромное влияние на ваше настроение».
- Попробуйте светотерапию. Доктор Меннессон называет светотерапию «методом выбора, если другие методы не помогают». По сути, человек сидит возле светотерапевтического бокса, имитирующего естественный солнечный свет.
Даже с учетом всех этих изменений преодоление сезонной депрессии может показаться сложной задачей. Хотя изменения в образе жизни действительно могут помочь, важно поговорить с врачом или психотерапевтом. Он поможет разработать план лечения с учетом ваших конкретных потребностей.
Если вас одолевают негативные мысли, делайте следующее. Это вы их должны контролировать, а не они вас!
