Не правда ли, раздражает, что позитивные мысли приходят и уходят с легкостью, а негативные остаются и не дают покоя? Если ваш внутренний критик заговорил, бывает трудно заставить его замолчать. Нет никакого волшебного способа и одного совета, как бороться с негативными мыслями. Мы все разные. Да и пытаться избавиться от них полностью не слишком полезно для здоровья – токсичный позитив вполне реальная вещь.
Однако мы можем попытаться сделать так, чтобы плохие мысли стали менее «липкими», и научиться реагировать на них и перенаправлять, когда они появляются. Таким образом, одна негативная мысль не обязательно превратится в полноценную спираль. Как это сделать? ДокторОК поделится советами Наоми Хамбер, руководителя отдела психического благополучия в Bupa UK.
Как бороться с негативными мыслями: записывайте свои мысли, чувства и эмоции
«Когда у вас появляются негативные мысли, возьмите ручку и блокнот», – советует Хамбер. «Запишите, что именно привело вас в плохое настроение. Это может быть ситуация, когда все пошло не так, как планировалось, или что-то простое – споткнуться о бордюр.
«После того как вы записали свою мысль, напишите, какие конкретные чувства и эмоции вы испытываете в связи с этой мыслью. Определив свои эмоции и чувства, оцените каждую из них по 10-балльной шкале (10 – самая сильная)».
Определите, что вызывает у вас спираль (ваши триггеры)
Узнать свои триггеры – важнейший шаг к улучшению психического самочувствия. Доктор Хамбер говорит: «Настало время подробно разобраться со своими негативными мыслями и записать их. Подумайте, что может повлиять на ваше настроение в течение дня и как это может отразиться на ваших мыслях. Например, если рабочая встреча пройдет не так хорошо, как вы рассчитывали, вы можете подумать, что это из-за того, что вы что-то сделали, и почувствовать себя недостойным успеха. Подобные мысли могут повлиять на вашу самооценку, если они будут повторяться достаточно долго, даже при несвязанных обстоятельствах».
Как бороться с негативными мыслями: подвергайте свои мысли испытанию
«Пришло время проверить обоснованность своих мыслей», – рекомендует Хамбер. «Действительно ли вы заслуживаете негативных мыслей о себе? Является ли случившееся полностью вашей виной? Стали бы вы разговаривать с другом в той же манере, что и с собой? Проведите криминалистическую экспертизу своих мыслей и сосредоточьтесь на доказательствах, а не на том, что вы чувствуете. Подумайте, действительно ли то, как вы разговариваете с собой, оправдано или необходимо».
Проведите криминалистическую экспертизу позитивных ситуаций
Внимание – мощный инструмент, и мы можем сознательно управлять им. Часто мы позволяем своему вниманию завладеть неправильными вещами и не замечаем приятных вещей. Попросите себя распознавать положительные моменты. Когда происходит что-то замечательное, действительно наслаждайтесь этим – записывайте, анализируйте ощущения и ведите записи.
Как бороться с негативными мыслями: используйте доказательства, чтобы изменить вес своих мыслей
«Посмотрите в блокноте примеры как негативных, так и позитивных мыслей», – говорит Хамбер. «Увидев оба примера, вы сможете оценить, есть ли альтернативные способы сформулировать свои негативные мысли». Опять же, не забывайте концентрировать свои мысли на доказательствах, а не на чувствах или чем-то необоснованном. Потратьте время на то, чтобы подумать о том, как вы хотите отреагировать на негативную ситуацию, – это поможет вам изменить все автоматические мыслительные шаблоны, которые вы выстраивали годами, и выявить, скольким из них вы следуете.
«Когда возникает негативная мысль, сделайте такт, чтобы бросить ей вызов. Например, если у вас была неудачная рабочая встреча, вместо того чтобы сразу же поругать себя за это, напомните себе, что вы человек, вы делаете все возможное и что это нормально, что все идет не совсем так, как планировалось, – мы все совершаем ошибки».
Оцените свои мысли и чувства еще раз
Выполнив все вышеперечисленное, снова оцените свои чувства. «После того как вы подумали, как реагировать на негативные мысли, обязательно оцените свои эмоции и чувства еще раз», – отмечает Хамбер. Подумайте обо всех эмоциях, которые вы испытываете – как хороших, так и плохих, – и оцените их интенсивность по десятибалльной шкале».
«Не паникуйте, если разница в оценках интенсивности невелика. На изменение автоматических мыслей может потребоваться время. Поэтому не забывайте продолжать эту практику каждый раз, когда вы обнаружите, что думаете негативно».
Когда обращаться за помощью при негативных мыслях
Время от времени возникающие негативные мысли – это нормальное явление. Но, если они вас одолевают, необходимо обратиться за профессиональной помощью. Борьба с негативными мыслями может быть симптомом депрессии и тревожных расстройств. «Обращение за помощью может спасти ваше психическое здоровье и даже жизнь.
Некоторые считают, что быть перфекционистом это хорошо. Но это не так. Вот как это повлияет на вашу психику.
