Ходьба в последнее время пользуется популярностью у многих людей. И в этом нет ничего удивительного: ходьба – это потрясающая, доступная тренировка, которая несет в себе множество преимуществ для здоровья, как говорит тренер Брэди Фелтон. Но является ли ходьба хорошей тренировкой?
Возможно, вы занимаетесь лишь ей и не хотите обременять себя другими видами спорта? Нужно ли еще что-то делать? ДокторОК предлагает выяснить это.
Является ли ходьба хорошей тренировкой: 8 преимуществ
- Поднимает настроение. «Ходьба и глубокие вдохи – отличный способ замедлить работу нервной системы и войти в расслабленное состояние», – говорит Фелтон.
- Снижение риска хронических заболеваний. Ходьба может снизить риск развития целого ряда хронических заболеваний, включая ожирение, апноэ во сне, гипертонию и гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ).
- Малотравматичное движение. Ходьба оказывает меньшее воздействие на суставы, что является ключевым фактором для поддержания долгосрочной привычки к ходьбе и сохранения хорошего самочувствия.
- Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. Ходьба создает устойчивую повышенную частоту сердечных сокращений, что приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе, говорит Фелтон. Например, каждые 500 дополнительных шагов в день связаны с 14-процентным снижением риска сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта.
- Не повышает чувство голода. Многие виды физических упражнений просто делают нас более голодными. И мы часто считаем, что заслуживаем больше лакомств, когда «сжигаем калории», что может привести к нездоровому циклу без прогресса», – говорит Фелтон. «Известно, что бег возбуждает аппетит. Но ходьба увеличивает общие дневные энергозатраты, не вызывая при этом гормонов голода».
- Поддержите потерю веса. Если вы находитесь на пути к снижению веса, ходьба – отличный способ помочь сбросить килограммы, говорит Фелтон. «Чем выше ваши энергозатраты, тем легче вы будете худеть», – объясняет она. Ходьба может уменьшить количество висцерального жира, откладывающегося вокруг живота, и снизить риск ожирения, также показывают исследования.
- Доступное движение в течение дня. «Для тех, кто занят, работает или является родителем, вы можете легко добавить ходьбу в свой распорядок дня», – говорит Фелтон. Неважно, сажаете ли вы детей в коляску, катаете их на самокате или отправляетесь на работу, обогнув квартал, – ходьба является отличным способом привести свое тело в движение. Вы также можете гулять в помещении или на улице в зависимости от погоды.
- Способствуйте качественному сну. Если вы с трудом засыпаете и/или не высыпаетесь, ходьба может улучшить качество вашего сна. Исследования показали, что женщины, которые делали больше шагов в течение дня, спали лучше, чем мужчины, которые ходили столько же.
Является ли ходьба хорошей тренировкой: достаточно ли ее одной?
Ежедневная ходьба – это отличный способ увеличить ежедневный объем движений и получить пользу для здоровья. Но этого, скорее всего, недостаточно. Фелтон также рекомендует включать два-три дня тренировок на сопротивление каждую неделю.
«Для поддержания мышечной массы и поддержания общих ежедневных энергозатрат в норме не требуется больше двух-трех дней тренировок с сопротивлением», – объясняет она. «Все население должно выполнять тренировки с сопротивлением в той или иной форме каждую неделю, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Она способствует замедлению метаболизма, снижению плотности костей, уменьшению силы в повседневной деятельности и ускорению старения».
Ходьба также является совершенно иным стимулом, чем обычная силовая или HIIT-тренировка. Поэтому сравнивать эти два вида нагрузки не совсем справедливо, говорит Фелтон. «Ходьба повышает ваши нетренировочные энергозатраты. Но она не увеличивает мышечную массу так же хорошо, как поднятие тяжестей, поэтому рекомендуется выполнять обе тренировки каждую неделю».
Однако если вы не можете включить в свой рацион тренировки с отягощениями, не паникуйте! «Ходьба – лучший фундамент для приведения себя в форму. И ее очень недооценивают в мире фитнеса», – говорит Фелтон. «Ежедневная ходьба, безусловно, улучшит состояние сердечно-сосудистой системы. Особенно если вы будете увеличивать дистанцию и темп, а также подниматься на холмы».
Итак, сколько же шагов в день вы должны проходить на самом деле? Это зависит от обстоятельств. «Важно понять, что вы делаете в данный момент, и отталкиваться от этого», – говорит Фелтон. «В целом, от 8 000 до 12 000 шагов в день – отличная цель. Однако если сейчас вы проходите всего 2 000 шагов в день, начните с 4 000 и старайтесь наращивать их, чтобы не перегружаться».
Как сделать тренировки по ходьбе более интенсивными
Если вы готовы повысить уровень своей ходьбы и придать каждому шагу дополнительный импульс, Фелтон рекомендует воспользоваться следующими советами. Каждый из них поможет увеличить нагрузку, не доводя темп до бега.
- Добавьте наклон. Будь то на улице или на беговой дорожке, ходьба под наклоном – один из лучших способов повысить интенсивность без сильного воздействия.
- Включите в тренировку интервалы. Интервальные тренировки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и развития выносливости. Чтобы воспользоваться преимуществами, Фелтон предлагает одну минуту ходить в самом быстром темпе (не превращая его в бег), затем одну минуту в умеренном темпе и одну минуту в легком темпе. Затем повторите этот ритм 10 раз в течение 30 минут.
- Добавьте сопротивление. Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь дополнительные калории, Фелтон рекомендует добавить утяжелители для лодыжек или рук, чтобы увеличить сопротивление. Даже если вы будете поддерживать стабильный темп, дополнительный вес еще больше задействует ваши мышцы и добавит сложности, оставаясь при этом малоэффективным.
Хотите улучшить равновесие и снизить риск падений в старости? Выполняйте это простое упражнение.
