У многих из нас есть поза в йоге, которую мы активно избегаем или боимся делать, потому что она кажется трудной (не в хорошем смысле) или даже болезненной. Поза кобры (Бхуджангасана на санскрите) вполне может быть такой позой. Спрашиваете себя, почему я не могу выполнить растяжку «кобра»? Возможно, это происходит потому, что вас никогда не учили тонкостям выполнения этой позы. И вы испытываете дискомфорт при каждой попытке.
ДокторОК перечислит четыре распространенные причины, по которым поза кобры может казаться такой сложной для вас. Стоит потрудиться, чтобы ее освоить, ведь это отличный способ растянуть и укрепить мышцы в передней части тела и вокруг позвоночника.
Почему я не могу выполнить растяжку «кобра»: недостаточная подвижность позвоночника
Если вам кажется, что вы едва можете поднять верхнюю часть тела с коврика или сделать какой-либо изгиб в позвоночнике – не говоря уже о растяжке, – у вас может быть несколько причин. Чем дальше вы продвигаетесь вниз по позвоночнику, тем меньше у вас подвижности. Так как поза кобры технически является прогибом назад и развивается из нижней и средней части спины, чтобы в конечном итоге поднять вас вверх, вы точно не начинаете с большой гибкости.
Поза кобры также полагается на силу мышц спины для выполнения тяжелых подъемов. Они в нашем современном мире, как правило, напряжены и слабы. Это происходит из-за плохой осанки и сидячей работы.
Поэтому, если вы входите в эту позу и чувствуете, что все эти трудности реальны, попробуйте выполнить позу кошки-коровы. Это поможет улучшить силу и подвижность позвоночника.
Ошибка 2: вы недостаточно используете свои руки и кисти
Как опытный преподаватель йоги с более чем семилетним стажем, Кэтрин Инглишмен чаще всего видит у людей, практикующих позу кобры, раздвинутые локти и подтягивание плеч к ушам. Это неправильно. Но ещё не поздно это исправить.
Попробуйте сделать эти простые исправления:
- Во-первых, проверьте выравнивание. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами или даже немного ниже (по направлению к груди). Вытяните позвоночник.
- Во-вторых, активно обнимите локти – это одно движение, которое создает цепную реакцию, правильно выравнивая руки, плечи и лопатки, и отводит лопатки назад, чтобы грудь не проваливалась внутрь.
- Третий и последний шаг – сильно сжать руки, чтобы поднять туловище, одновременно отводя лопатки вниз по спине. Расширьте ладонь, направьте энергию к центру и сильно прижмитесь». Этот «присасывающий» механизм также задействует крупные мышцы предплечий, верхней части рук, вплоть до плеч, чтобы они несли нагрузку. Таким образом, наш относительно хрупкий лучезапястный сустав не принимает на себя львиную долю веса.
Почему я не могу выполнить растяжку «кобра»: поясница не получает достаточной поддержки
Если одна только мысль о том, чтобы сесть в позу кобры, вызывает болезненные ощущения в пояснице, вы, конечно, не одиноки. Важно отметить, что спектр болевых ощущений широк и разнообразен, а также уникален для вас. И если вы испытываете сильную или стреляющую боль, посоветуйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой.
Тем не менее, йога может быть безопасна при болях в пояснице. Ведь мягкие движения, которые не ухудшают состояние, потенциально могут улучшить его – или, по крайней мере, помочь вам найти альтернативные способы выполнения поз, которых вы могли бы избежать в противном случае.
Как мы уже упоминали, ваша нижняя часть спины обладает гораздо меньшей естественной подвижностью, чем другие части тела. И иногда она может быть уязвима в позе кобры. Это может быть связано с выравниванием позвоночника и даже с положением ваших ног (не ожидали, что так получится, правда?). Но в некоторых случаях есть уже существующая травма, которая может сделать позу сложной, чтобы вы не сказали «ой!».
Вот несколько советов:
- Выгибайте спину лишь после того, как вначале вытяните вперёд грудь. Задействуйте мышцы пресса, чтобы не создать дополнительную нагрузку на позвоночник. Невыполнение этих простых дополнительных действий может легко вызвать боль в пояснице.
- Держите ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга в позе кобры, чтобы избежать защемления нижней части спины. Хотя у вас может возникнуть соблазн сжать ноги и ступни вместе, чтобы выглядеть как настоящая кобра, помните, что, в отличие от этой змеи, у вас нет хвоста. Не беспокойтесь о деталях и просто позвольте ногам раздвинуться на удобное расстояние, которое будет казаться естественным.
- Сложите одеяло для йоги в длинный тонкий прямоугольник или используйте небольшой болстер для йоги. Подложите его под низ живота и переднюю часть бедер так, чтобы нижняя половина таза опускалась на опору. Это мягко приподнимет верхнюю часть тела. Что облегчит вход в позу и снимет нагрузку с нижней части спины (в буквальном смысле).
Ошибка 4: вы подтягиваете копчик
Долгое время многие инструкторы йоги считали, что подтягивание копчика поможет удлинить поясницу и избежать боли. Несмотря на благие намерения, эти рекомендации неверны. И вместо того, чтобы удлинять позвоночник, они ограничивают прогиб назад.
При здоровом прогибе назад таз и нижняя часть спины должны наклоняться вперед. А остальная часть позвоночника – следовать за ними. Изгибы нижней и верхней частей спины зеркально отражают друг друга.
Постарайтесь не наклонять копчик так, чтобы таз (точнее, лобковая кость) заваливался вниз. Оставьте его таким, какой он есть. Эта небольшая корректировка поможет освободить остальную часть позвоночника для выполнения здорового прогиба назад, чтобы он чувствовал себя хорошо.
Ранее мы делились предупреждением и писали, какие растяжки никогда нельзя выполнять во время тренировки.
