Глутамат натрия десятилетиями пугает людей словом «усилитель вкуса», хотя сама тема намного сложнее, чем страшилки на этикетках. После нового выпуска доктора Комаровского о E621 снова стало актуально разобраться, где заканчивается наука и начинается клевета на обычную пищевую добавку, пишет ДокторОК.
В анонсе в Telegram-канале доктора сказано, что глутамат натрия давно стал символом «шкідливої хімії», но в выпуске предлагается поговорить о нем без мифов и страшилок. Также там отдельно упоминается вкус умами, продукты с природным глутаматом и вопрос, нужно ли специально искать E621 на каждой упаковке. Сам выпуск «Глутамат натрия: вкус номер пять и привкус клеветы» можно посмотреть на YouTube-канале доктора Комаровского, если хочется услышать разбор темы в видеоформате.
Что такое глутамат натрия простыми словами
Глутамат натрия, или E621, — это натриевая соль глутаминовой кислоты. Глутаминовая кислота относится к аминокислотам и естественно присутствует во многих продуктах, включая сыр, томаты, грибы, мясо, рыбу и грудное молоко. Поэтому сама идея «чужой химии» здесь неточна: организм встречается с глутаматом не только из добавки, но и из обычной еды. FDA объясняет, что глутамат из добавленного MSG химически не отличается от глутамата, который уже есть в пищевых белках. Главная ошибка — считать глутамат натрия отдельным ядом только потому, что на упаковке он обозначен как E621.
Пищевая добавка не становится опасной только из-за буквы E, но ее количество и общий рацион всегда имеют значение», — говорит специалист по питанию.
Почему умами называют пятым вкусом
Умами — это насыщенный, «мясной», бульонный вкус, который отличается от сладкого, кислого, соленого и горького. Именно этот вкус делает более выразительными супы, соусы, тушеные блюда, сыр, грибы и томаты. В новом анонсе выпуска Комаровского акцент сделан именно на том, откуда берется умами и почему глутамат есть в еде практически с рождения.
Это важный момент, потому что многие люди воспринимают E621 как искусственный трюк пищевой промышленности, хотя вкус умами давно существует в природе. На сайте komarovskiy.net также можно дополнительно почитать о принципах сбалансированного питания в материале о том, что делать, если ребенок ест почти одни макароны, ведь там отдельно подчеркивается важность белков, жиров, витаминов, клетчатки и разнообразия рациона.
Опасен ли E621 для здоровья
FDA считает добавление MSG в пищу «generally recognized as safe», то есть в целом признанным безопасным при обычном употреблении. Организация также отмечает, что в исследованиях у людей, называвших себя чувствительными к MSG, реакции на глутамат и плацебо не удавалось стабильно воспроизвести. Совместный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам указывал для глутаминовой кислоты и ее солей ADI «not specified», что обычно означает отсутствие необходимости устанавливать числовой лимит при обычном уровне использования.
При этом EFSA в 2017 году установила групповую допустимую суточную дозу для глутаминовой кислоты и глутаматов E620–E625 на уровне 30 мг/кг массы тела в день. Поэтому разумный вывод такой: E621 не нужно демонизировать, но и не стоит строить рацион на лапше быстрого приготовления, снеках и ультрапереработанных продуктах.
| Вопрос | Короткий ответ |
|---|---|
| Глутамат натрия — это яд? | Нет, при обычном употреблении он не считается ядом. |
| Он есть только в добавках? | Нет, природный глутамат есть в томатах, сыре, грибах и другой еде. |
| Может ли быть индивидуальная реакция? | У отдельных людей возможна чувствительность, но стабильная связь подтверждается не всегда. |
| Нужно ли полностью избегать E621? | Обычно нет, важнее смотреть на весь состав продукта. |
| Что опаснее в рационе? | Часто не сам E621, а избыток соли, сахара, жира и калорий. |
Советы ВОЗ и других организаций
ВОЗ советует взрослым употреблять менее 2000 мг натрия в день, что соответствует менее чем 5 г соли в сутки. Для детей 2–15 лет эта норма должна быть ниже и зависеть от энергетических потребностей ребенка. Это важно и для темы глутамата натрия, потому что многие продукты с E621 одновременно бывают солеными, жирными и калорийными. Также на komarovskiy.net есть материал о 30 граммах клетчатки в день, где говорится о пользе овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельных злаков как основы более здорового питания. Именно общий рацион, а не один ингредиент на этикетке, чаще всего определяет пользу или вред ежедневного меню.
Перед покупкой продукта с E621 стоит смотреть не только на одну строку состава. Важно оценивать весь продукт целиком. Особенно это касается детского питания, снеков, соусов, колбас, сухариков и готовых супов. Если продукт содержит много соли, сахара и насыщенных жиров, проблема может быть не в глутамате. Для практики подойдут такие правила:
- выбирайте продукты с понятным и не слишком длинным составом;
- проверяйте количество соли или натрия на этикетке;
- не делайте снеки и лапшу быстрого приготовления ежедневной едой;
- добавляйте в рацион овощи, бобовые, крупы, рыбу, яйца и кисломолочные продукты;
- при головной боли или дискомфорте после конкретного продукта ведите пищевой дневник.
Если после определенной еды симптомы повторяются, важнее найти личный триггер, а не обвинять одну добавку без проверки», — отмечает врач.
Как относиться к глутамату в обычной жизни
Глутамат натрия лучше воспринимать как вкусовую добавку, а не как врага здоровья. Он усиливает вкус умами и может делать блюдо ярче, но не превращает плохой рацион в полезный. Поэтому дома разумнее использовать специи, зелень, чеснок, лук, томаты, грибы и умеренное количество соли, а не полагаться только на усилители вкуса.
Если продукт с E621 встречается иногда, повода для паники обычно нет, но постоянная зависимость от ярко приправленной переработанной еды может ухудшать пищевые привычки. Чтобы глубже разобраться в теме, стоит посмотреть выпуск доктора Комаровского на YouTube и дополнительно сверить свои выводы с рекомендациями ВОЗ, FDA и EFSA.
