Вы наверняка слышали об удивительной пользе пробиотиков для здоровья кишечника. Это полезные бактерии, естественным образом содержащиеся в некоторых продуктах и напитках, которые обогащают экосистему микробов в стенках нашего кишечника. Но пробиотики – это не единственное важное питательное вещество для поддержания здорового микробиома кишечника. Когда речь заходит о питании для улучшения здоровья кишечника, пребиотики также являются ключевым игроком. Хотите узнать, что это такое и какие есть натуральные пребиотики?
ДокторОК расскажет вам о том, что именно представляют собой пребиотики и какую пользу они приносят организму.
Что такое пребиотики?
Пребиотики – это соединения, которые «питают полезные кишечные бактерии и помогают сбалансировать микробиом кишечника», – объясняет эксперт по питанию Бьянка Тамбурелло.
Пребиотики, как правило, классифицируются как один из видов растворимой клетчатки. Однако существует множество различных типов питательных веществ, которые служат пребиотиками в организме, многие из которых включают углеводы в виде растворимых волокон, в том числе олигосахариды, такие как инулин, и полисахариды, в том числе резистентный крахмал и бета-глюканы.
Эффект пребиотиков также проявляется во многих видах растительных соединений, включая кверцетин и куркумин, а также в полиненасыщенных жирах, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Когда эти пребиотики попадают в микробиом кишечника, полезные бактерии, обитающие в нем, перерабатывают и ферментируют эти питательные вещества. В результате этого процесса образуется множество короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, пропионат и ацетат.
Чем полезны пребиотики?
Польза пребиотиков в первую очередь заключается в воздействии короткоцепочечных жирных кислот на организм и влиянии микробиома кишечника на наше общее здоровье.
- Противовоспалительное действие. Короткоцепочечные жирные кислоты обладают противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами в организме, но особенно в клетках толстой кишки. Исследования также показывают, что они могут быть эффективны в борьбе с инсулинорезистентностью.
- Здоровье кишечника. В целом пребиотики способствуют процветанию микробиома кишечника, а здоровый кишечник связан со многими положительными результатами во всем организме. Эта группа из триллионов микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике, способствует здоровому пищеварению, метаболизму и даже может работать над выведением токсинов из организма. Здоровый кишечник также способствует укреплению иммунитета, давая сигнал иммунным клеткам начать действовать. Кроме того, здоровье кишечника тесно связано со здоровьем мозга – через ось «кишечник-мозг». Это позволяет предположить, что наше психическое здоровье может быть выражением здоровья нашего биома и наоборот.
Какие нужно есть натуральные пребиотики?
Хотя большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат некоторое количество пребиотиков благодаря растительным соединениям и растворимой клетчатке, ниже приведены некоторые особенно ценные источники пребиотиков. Если вы будете ежедневно получать несколько порций некоторых из этих продуктов, вы можете быть уверены, что достигаете своих целей в отношении пребиотиков.
По словам Тамбурелло, есть и другие пребиотические продукты, заслуживающие почетного упоминания: корень цикория, зелень одуванчика, капуста, яблоки, арбуз, лопух, джикама и продукты из цельной пшеницы.
- Лук.
- Мёд.
- Льняное семя.
- Морские водоросли.
- Овес.
- Бобовые.
- Ячмень.
- Ягоды.
- Грибы.
- Какао.
- Бананы.
- Артишок.
- Спаржа.
- Черноглазый горох.
- Киви.
- Картофель.
- Соя.
- Кешью.
- Корень лопуха.
- Авокадо.
У вашего кала аммиачный запах? Стоит из-за этого волноваться, или симптом пройдёт? Вот что мы выяснили.
