Многих людей удивляет одна странная закономерность. Наравне со своими друзьями они могут осилить все лакомства праздничного стола, но полученные калории почему-то всегда распределяются неравномерно. В какой-то момент вам даже начинает казаться, что в новогодние или иные торжества ели только вы. И тогда один из «друзей по несчастью» сообщает, вздохнув, что все дело в замедленном метаболизме.
Что же такое метаболизм, и как его скорость связана с массой тела человека?
Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс расщепления белков, жиров и углеводов в организме человека. Организм в итоге получает энергию, необходимую для жизни и здоровья.
Многие специалисты считают, что скорость метаболизма, конечно, влияет на массу тела. Однако истинная причина излишнего веса кроется в качестве и количестве потребляемых продуктов и жидкости, а также во времени, выделяемом на физические нагрузки.
Важно помнить, что метаболизм – природный процесс преобразования пищи в энергию. В частности, в спокойном состоянии организм большинства людей способен сжигать до 70% потребленных калорий. И этот удивительный биохимический механизм полностью нам подвластен. Именно человеку дана возможность активировать или замедлять процесс обмена веществ. Несомненно, стоит учесть и индивидуальный фактор: пол, возраст, генетику, объем мышечной массы, термогенез.
Опытные «борцы» с излишками жира составили эффективный план, в котором перечислены 10 самых простых способов ускорения метаболизма, которые позволят сжечь лишние калории и привести в норму свой вес.
1. Соблюдайте питьевой режим в течение дня
Вода участвует во всех биохимических процессах. Чай и кофе не восполнят в организме водный баланс. Сахар же в сладких напитках повышает осмотическое давление в клетках, в итоге потеря жидкости усиливается.
Начинать день нужно со стакана воды натощак. Это ускоряет метаболизм и разбавляет желудочный сок. Затем через 2-3 часа после каждого приема пищи необходимо выпивать по стакану воды. Добавить еще один стакан за 2-3 часа до сна.
При пятиразовом питании набирается семь стаканов — это примерно 1700-1800 мл. Оставшийся объем добирается из еды. Но самое важное — потребности конкретного организма в определенных условиях. Один захочет выпить еще пару стаканчиков в течение дня, а другой не сможет проглотить утреннюю или вечернюю порцию. Принуждать себя не нужно. Это чревато отеками и повышенной нагрузкой на почки.
2. Придерживайтесь правильного режима питания
Принимать пишу следует 5-6 раз в день. Как подтверждают исследования, в долгие перерывы между приемами пищи организму кажется, что пришли «голодные времена», и он начинает копить калории про запас, в результате чего метаболизм замедляется. А частое питание поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне, поэтому калорий сжигается больше. Вы просто едите чаще, но меньше. И никаких голодовок!
Еда должна быть богата белком
Организм переваривает белки медленнее, чем углеводы и жиры. Съедая много белка, вы чувствуете себя сытыми гораздо дольше. Белок помогает сберечь мышечную массу, а мышцы даже в спокойном режиме сжигают много калорий.
Совет: разнообразьте меню, добавив индейку, рыбу, обезжиренные молочные продукты, постное мясо, мясо курицы (белое), яйца, тофу, орехи и гречку.
Завтрак должен быть всегда в приоритете.
Завтрак – мощный активатор обмена веществ. Постарайтесь, чтобы он был насыщен витаминами, питательными веществами и белком. Вариантов много – классическая овсянка с фруктами и фундуком (миндалем или грецким орехом), разнообразные омлеты с сыром, шпинатом и овощами, цельнозерновой хлеб, творог.
Энергия цитрусовых.
Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты и мандарины — ваши лучшие помощники. Кроме витаминов и микроэлементов, они богаты лимонной кислотой, которая играет важнейшую роль в метаболическом цикле Кребса (этап кислородного дыхания клеток всего организма). Но не забывайте, что не следует «нажимать» на цитрусовые на голодный желудок при проблемах с пищеварением.
Употребляйте больше Омега-3
Этот элемент содержится в рыбе (скумбрия, лосось, тунец, форель, сардина), грецких орехах, растительных маслах (льняное, рапсовое). Кислоты Омега-3 регулируют уровень лептина в вашем организме, который влияет на скорость сжигания калорий. Добавив в свой рацион продукты, содержащие Омега-3, вы заметите, как ваш метаболизм «наращивает обороты». Научные исследования показали, что прием рыбьего жира перед тренировкой повышает количество сжигаемых калорий.
3. Наращивайте мышечную массу
Скорость метаболизма у людей с оптимальной мышечной массой весьма высокая. Каждый килограмм мышц способен сжечь 12–13 калорий в день, а килограмму жира удается переработать только 5 калорий.
После тренировок мышцы во всем теле начинают сжигать еще большее количество калорий, значительно ускоряя обмен веществ.
Изменяйте интенсивность физических нагрузок. Вы можете повысить эффективность своей тренировки. Постарайтесь нарастить темп действий в краткий период (30–60 секунд), а после держите нормальную скорость в течение 90 секунд. Такая последовательность выполняется 5 раз. Тренируйтесь 2 раза в неделю в спортзале, бассейне или бегая по парку. Данная стратегия позволяет потребить больше кислорода, ведет к росту митохондрий, помогающих быстрее сжигать калории. В целом, все интенсивные нагрузки обеспечивают длительный подъем уровня обмена веществ.
4. Избегайте строгих диет
Не нужно экспериментировать с диетами, которые базируются на снижении потребляемых калорий в день. Такой метод ведет к потере мышечной массы, что, естественно, замедлит ваши обменные процессы. Организм будет сжигать меньше калорий, чем до курса диеты, а после ее завершения килограммы быстро вернутся.
А если вы все же решите пробовать, тогда определите свою скорость метаболизма в состоянии покоя, используя формулу Маффина-Джеора:
БСМ = (9.99*М) + (6.25*Р) – (4.92*В) + (166*П) — 151
Где:
БСМ — Базальная Скорость Метаболизма в Ккал;
М = ваш вес в кг;
Р = ваш рост в см;
В = ваш возраст лет;
П = коэффициент пола. 1 – для мужчин, 0 для женщин.
В среднем женщинам нужно порядка 2000 ккал в сутки, мужчинам – 2500 ккал/сутки.
5. Полноценный ночной сон
Всегда высыпайтесь, и ваш метаболизм будет в порядке! Однако не забудьте ограничить потребление углеводов перед сном, чтобы организм не блокировал ночью обменные процессы.
Медики из исследовательского центра в Портленде в ходе исследований обнаружили, что люди, которые сидят на диетах и спят по 6 часов, теряют на 55 % меньше веса, чем те, кто спит стандартные 8–9 часов. Оказывается, при недосыпе организм вырабатывает меньше лептина (гормон сытости) и больше грелина (гормон голода). В итоге люди едят больше в течение дня.
Вероятно, соблюдать все 6 правил сразу будет сложно, поэтому выделите для начала несколько пунктов, подходящих для вас. И результаты не заставят себя ждать!
