Когда речь заходит о продуктах, способствующих здоровью костей, большинство людей вспоминают молоко и сыр. Но что делать тем, кто не переносит лактозу? Что ещё улучшает состояние костей? Новое исследование показывает, что чернослив тоже может быть полезен.
Таков главный вывод исследования, опубликованного в журнале Osteoporosis International. В ходе исследования ученые в течение года наблюдали за 235 женщинами в постменопаузе, которых случайным образом распределили на группы, употребляющие 50 граммов чернослива (что составляет от четырех до шести черносливин), 100 граммов чернослива (от 10 до 12) или свой обычный рацион. В течение периода исследования каждой группе было проведено несколько сканирований геометрии и плотности костной ткани. ДокторОК поделится с вами выводами учёных.
Что улучшает состояние костей: польза черносливов
В конце исследования ученые обнаружили, что люди, которые ели не менее четырех-шести черносливов в день, сохранили плотность и прочность костей, а также сохранили структуру костей, особенно кортикальной кости, которая является твердым, плотным внешним слоем большинства костей. Женщины, которые ели чернослив, также сохранили минеральную плотность костей бедер. В то время как в контрольной группе плотность и прочность костей снизились более чем на 1%.
Стоит отметить: Женщины в обеих группах, употреблявшие чернослив, заметили пользу. Но те, кто употреблял от 10 до 12 черносливин, чаще бросали диету, поскольку… это очень много чернослива.
Старший автор исследования Мэри Джейн Де Соуза говорит, что результаты «довольно захватывающие». Важно отметить, что исследование финансировалось Калифорнийским советом по черносливу, но де Соуза утверждает, что результаты вполне реальны. Хотя эта организация представляет интересы производителей и обработчиков чернослива, она не принимала никакого участия в разработке, анализе и интерпретации результатов исследования.
Почему чернослив может укреплять здоровье костей?
Это не совсем ясно, но Де Соуза говорит, что это может быть связано с антиоксидантным и противовоспалительным действием чернослива. Чернослив также может влиять на бактерии в микробиоме кишечника, что, по ее словам, может сказаться на здоровье костей.
Чернослив богат витамином К, который помогает переносить кальций в кости. А калий и магний, содержащиеся в плодах, могут способствовать повышению плотности костей.
В целом, по словам де Соузы, полученные результаты говорят о том, что добавление чернослива в ежедневный рацион может значительно улучшить здоровье костей.
«Мы наблюдали сохранение костей, особенно вокруг бедра», – говорит она. «Это можно рассматривать как стратегию, помогающую сохранить кость в области бедра».
Что ещё нужно есть, чтобы были здоровыми кости?
«Употребляя в пищу правильное сочетание продуктов, богатых кальцием и витамином D, мы можем укрепить иммунную систему и защитить наши кости», – говорит диетолог Кэтрин Уэзерфорд. «Сейчас многие продукты обогащены кальцием и витамином D, что облегчает соблюдение рекомендуемой ежедневной нормы».
Вот пять рекомендаций по питанию:
- Каши, обогащенные кальцием. Начните день с двойной порции кальция. Выберите хлопья, обогащенные кальцием, с высоким содержанием клетчатки (>3 г) и низким содержанием сахара, а затем добавьте молоко или его альтернативу. Цельнозерновые хлопья с чашкой молока добавляют до 600 мг кальция.
- Лосось. Жирная рыба – отличный источник витамина D. Всего 85 г дикого лосося обеспечивают более 100% дневной нормы витамина D.
- Темная листовая зелень и овощи: Разнообразьте свой рацион темной листовой зеленью. Шпинат, кале, мангольд и бок-чой – вот лишь несколько примеров.
- Йогурт. Йогурт с высоким содержанием белка и полезных бактерий, способствующих здоровью кишечника, содержит 400 мг кальция всего в 8-унциевой порции. Выбирайте обезжиренный йогурт для сытного и полезного перекуса или греческий йогурт, который содержит дополнительный белок.
- Альтернативное молоко. Будь то миндальное, соевое, кешью или конопляное молоко, почти все альтернативные виды молока обогащены витамином D и кальцием. Миндальное молоко содержит до 45% дневной нормы кальция и 25% дневной нормы витамина D.
Вы также можете выполнять различные упражнения для укрепления суставов и костей. Начните с этого простого!
