В сутках есть только несколько часов (минут), которые вы можете посвятить физическим упражнениям, мы это понимаем. Поэтому, когда вы находите время для занятий спортом, вы хотите, чтобы эта потогонная сессия работала на вас. Да, в идеальном мире каждый мог бы получать минимум 150 минут кардио и две силовые тренировки в неделю, рекомендованные экспертами. Но в реальности было бы неплохо, если бы ваша любимая кардиотренировка, например, езда на велосипеде в помещении, также считалась днем для ног. Задаётесь вопросом, является ли велоспорт в помещении хорошей тренировкой?
ДокторОК поделится мнением тренера Джозефа Дэвида, достаточно ли занятий на велотренажере для проработки ног и как сделать езду на велосипеде в помещении еще более сжигающей нижнюю часть тела.
Какие мышцы прорабатывает езда на велосипеде?
При езде на велосипеде, конечно же, работают мышцы ног. Ведь педали сами по себе не двигаются! По словам Дэвида, при езде на велосипеде работают квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), ягодицы (мышцы попы) и икры (мышцы задней поверхности голеней).
«Когда вы поднимаете ногу от кора, работают квадрицепсы, а когда нажимаете на педаль, задействуются ягодицы», – говорит он. Если вы носите велосипедную обувь, которая крепится к педалям, то, по данным Arthritis Foundation, при нажатии на педали вы также больше задействуете подколенные сухожилия.
Дополнительный бонус: езда на велосипеде в помещении также прорабатывает мышцы пресса. «Ваши мышцы задействованы на протяжении всего занятия», – добавляет Дэвид.
Как велоспорт сопоставляется с тренировками на сопротивление?
Несмотря на то что езда на велосипеде укрепляет мышцы ног, если вы действительно хотите нарастить мышцы, больший эффект дадут целенаправленные силовые упражнения для нижней части тела – например, приседания и жимы лежа.
Согласно обзору, опубликованному в марте 2015 года в журнале Acta Physiologica Hungarica, езда на велосипеде действительно увеличивает размер мышц ног. Но любые видимые изменения происходят медленнее, чем рост, который можно заметить при традиционных силовых тренировках.
Кроме того, велоспорт в помещении является линейным, он предполагает движение только в одной плоскости. Движения нижней части тела, такие как боковые выпады и боковые подтягивания, прорабатывают мышцы ног в разных плоскостях движения, что помогает создать сбалансированную силу, прорабатывая разные мышцы по-разному.
Если вы действительно хотите быстро нарастить мышцы ног, добавьте в свою тренировочную программу несколько силовых дней для нижней части тела. Но имейте в виду, что со временем эти занятия, скорее всего, сделают вас лучшим велосипедистом, согласно исследованию, опубликованному в марте 2021 года в Journal of Functional Morphology and Kinesiology.
И наоборот: по словам Дэвида, езда на велосипеде может также помочь вашим силовым тренировкам. Велоспорт в помещении расслабляет бедра и разжигает ягодицы. А это значит, что в дни, когда вы поднимаете тяжести, вам будет удобнее двигаться в полном диапазоне движений.
Является ли велоспорт в помещении хорошей тренировкой для ног
Так что же, является ли велоспорт в помещении хорошей тренировкой? Вы абсолютно точно наберете силу в ногах, если будете заниматься только велоспортом и без силовых тренировок. Если это ваш план, убедитесь, что вы катаетесь с сопротивлением. «Настоящая звезда шоу – это добавление сопротивления на велосипеде», – говорит Дэвид. Вашим мышцам придется больше работать, чтобы крутить педали, и в процессе они будут адаптироваться и становиться сильнее». Я люблю говорить «поднапрягись, чтобы получить мышцы».
Попробуйте сидеть и крутить педали, а не вставать с велосипеда. Когда вы стоите, вы используете больше веса собственного тела, чтобы противостоять сопротивлению педалей, говорит Дэвид. Сидячее положение больше изолирует ноги и со временем может сделать их сильнее.
По его словам, если вы хотите увидеть результаты, старайтесь проводить занятия на велотренажере не менее четырех раз в неделю. Это оставит время для отдельных силовых тренировок, если вы решите поднимать тяжести. Если же нет, то вы можете даже заниматься шесть раз в неделю, чтобы быть последовательным и идти по пути прогресса.
Если вы действительно хотите испытать себя и уже имеете опыт тренировок, попробуйте сделать несколько силовых упражнений для нижней части тела перед занятиями на велотренажере в помещении. «Это действительно сжигает ноги», – говорит Дэвид.
Независимо от того, как вы планируете заниматься, если вы хотите нарастить мышцы и силу, вы должны расширять свои границы. Ваши тренировки должны быть сложными и со временем становиться еще сложнее, так как вы чувствуете себя более комфортно – эта концепция называется прогрессивной перегрузкой. «Даже если это поднятие веса на 450 г тяжелее, это больше, чем в прошлый раз, когда вы делали это», – говорит он. «Главное – медленно увеличивать сопротивление, придерживаться его и верить, что вы уже сильны».
Если вас интересует похудение, здесь мы писали, как с помощью велоспорта сбросить несколько килограммов.
