Если измерить частоту сердечных сокращений (пульс) до, во время и после физической активности, то можно заметить, что она будет увеличиваться в ходе выполнения упражнений и снижаться во время отдыха. Это связано с тем, что в процессе тренировки мышцам нужно больше кислорода, поэтому сердце будет работать активнее, чтобы перекачивать больше крови и, таким образом, доставить кислород к работающим мышцам. Таким образом, чем выше интенсивность упражнений, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.
1. Что такое целевая частота сердечных сокращений
Какой должна быть частота сердечных сокращений (пульс) во время тренировки и как ее отслеживать? Есть простой способ узнать это. Обычно частота сердечных сокращений в состоянии покоя у взрослых находится в пределах 60 – 100 ударов в минуту. Так называемая целевая частота сердечных сокращений – это диапазон значений ударов сердца в минуту, при котором сердечно-сосудистая система будет стабильно работать при физических нагрузках. Он поможет определить правильную степень физической нагрузки и извлечь максимальную пользу из каждого шага, маха и приседания. Даже не являясь элитным спортсменом, а просто занимаясь физкультурой в спортзале или на природе, полезно будет знать свою целевую частоту сердечных сокращений для контроля за своим здоровьем и уровнем физической подготовки.
2. Как получить свою целевую ЧСС
Целевая частота сердечных сокращений зависит от максимально допустимых значений для лиц разного возраста и составляет 220 ударов минус число лет возраста. Простая таблица поможет узнать свою целевую тренировочную зону и те значения пульса, при которых во время физических нагрузок можно будет извлечь максимальную пользу для здоровья. В ней показаны целевые зоны сердечного ритма для разных возрастных категорий.
При этом целевая частота сердечных сокращений при занятиях умеренной интенсивности будет составлять 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений, а при активной физической нагрузке — 70–85% от максимальной ЧСС. Эти показатели являются средними, поэтому использовать их можно в качестве общего руководства.
| Возраст, лет | Максимальная частота пульса, (ударов в мин.) | Целевая зона ЧСС, (ударов в минуту) | |
| Умеренная физическая нагрузка | Интенсивная физическая нагрузка | ||
| 20 | 200 | 100 – 140 | 140 – 170 |
| 30 | 190 | 95 – 133 | 133 – 162 |
| 35 | 185 | 93 – 130 | 130 – 158 |
| 40 | 180 | 90 – 126 | 126 – 153 |
| 45 | 175 | 88 – 123 | 123 – 149 |
| 50 | 170 | 85 – 120 | 120 – 145 |
| 55 | 165 | 83 – 116 | 116 – 140 |
| 60 | 160 | 80 – 112 | 112 – 136 |
| 65 | 155 | 78 – 109 | 109 – 132 |
| 70 и ˃ | 150 | 75 — 105 | 105 – 128 |
Важно отметить, что контроль за своей целевой частотой сердечных сокращений во время физических нагрузок будет залогом поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Приступая к тренировке впервые необходимо стремиться к нижнему диапазону своей целевой зоны, постепенно наращивая нагрузки. Со временем можно будет комфортно тренироваться при частоте сердечных сокращений до 85 процентов от максимальной.
