Старение организма невозможно полностью остановить. Однако скорость возрастных изменений и состояние здоровья во многом связаны с образом жизни. Доктор Евгений Комаровский обратил внимание на привычки, которые постепенно отнимают годы активной жизни, пишет ДокторОК. Некоторые из них настолько привычны, что человек вообще не воспринимает их как угрозу. При этом забота о долголетии начинается не с дорогих добавок, а с довольно простых ежедневных решений.
В официальном Telegram-канале врача новый выпуск анонсировали словами: «Старость приходит не по паспорту, а по самочувствию». Врач предлагает обратить внимание не только на вредные действия, но и на бездействие. Речь идет о курении, алкоголе, избытке соли и сахара, чрезмерной любви к загару и малоподвижном образе жизни. Все эти факторы способны постепенно увеличивать вероятность хронических заболеваний и ухудшать функциональное состояние человека. Поэтому изменить привычки полезно задолго до появления первых серьезных возрастных проблем.
Какие привычки доктор Комаровский связывает с ранним старением
Один из главных факторов риска — курение. Табачный дым влияет не только на легкие, но также на сосуды, сердце, кожу и другие органы. Не менее важной проблемой остается алкоголь, особенно если употребление становится регулярным. Кроме того, врач обращает внимание на избыток соли и сахара в повседневном рационе. Даже привычка постоянно досаливать еду или ежедневно пить сладкие напитки со временем превращается в фактор риска.
Отдельная проблема — малоподвижность. Человек может не курить и редко употреблять алкоголь, но при этом проводить почти весь день в кресле или перед компьютером. Такое поведение нельзя считать нейтральным для здоровья. Недостаток движения влияет на мышцы, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и способность сохранять самостоятельность с возрастом. Именно поэтому регулярная активность остается одним из базовых элементов здорового старения.
Почему любовь к загару тоже имеет значение
Загар традиционно ассоциируется с отдыхом и привлекательным внешним видом. Однако чрезмерное воздействие ультрафиолета повреждает кожу. ВОЗ указывает, что ультрафиолетовое излучение является основной причиной большинства видов рака кожи. Особенно нежелательны регулярные солнечные ожоги и длительное пребывание под интенсивным солнцем без защиты. Поэтому стремление получить максимально темный загар сложно назвать полезной привычкой.
«Старость приходит не по паспорту, а по самочувствию», — говорится в анонсе выпуска доктора Комаровского.
Это не означает, что солнца нужно избегать полностью. Прогулки и пребывание на свежем воздухе остаются частью активного образа жизни. Однако при высоком УФ-индексе важны тень, одежда, головной убор и другие способы защиты кожи. Такой подход позволяет сочетать активность на улице с уменьшением ненужного воздействия ультрафиолета. Особенно внимательно относиться к защите стоит людям со светлой кожей и большим количеством родинок.
Что рекомендует ВОЗ для активного долголетия
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения во многом совпадают с основными факторами, о которых идет речь в выпуске. Причем они касаются не попыток «омолодить» организм, а профилактики болезней и сохранения физической активности. Большинство правил можно внедрять постепенно. Необязательно полностью менять жизнь за один день. Гораздо важнее сделать новые действия постоянной частью режима.
Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует:
- взрослым набирать примерно 150–300 минут умеренной физической активности в неделю;
- ограничивать соль примерно до 5 г в сутки;
- удерживать количество свободных сахаров ниже 10% суточной калорийности, а дополнительную пользу может дать снижение до 5%;
- отказаться от табака, поскольку безопасного уровня его употребления не существует;
- учитывать, что даже небольшие количества алкоголя несут определенный риск для здоровья.
Эти ориентиры не являются «рецептом вечной молодости». Они прежде всего уменьшают воздействие известных факторов риска хронических заболеваний. Например, избыток соли связан с повышением артериального давления. Физическая активность, напротив, помогает поддерживать сердце, мышцы и функциональные возможности организма. Поэтому эффект формируется постепенно, когда полезные действия повторяются изо дня в день.
Привычки и чем их можно заменить
Многие изменения кажутся сложными только до тех пор, пока человек пытается внедрить их все одновременно. Гораздо проще выбрать один пункт и изменить привычный сценарий. Например, не обязательно сразу начинать интенсивно тренироваться пять раз в неделю. Можно чаще ходить пешком, делать короткую разминку и постепенно добавлять силовые упражнения. Такой подход легче превратить в устойчивую привычку.
| Привычка | Почему стоит пересмотреть | Что можно сделать |
|---|---|---|
| Курение | Повышает риск заболеваний сердца, легких и рака | Планировать полный отказ от табака |
| Частый алкоголь | Связан с дополнительными рисками для здоровья | Уменьшать употребление или отказаться |
| Много соли | Может способствовать повышению давления | Реже досаливать готовую пищу |
| Избыток сахара | Увеличивает калорийность рациона | Сократить сладкие напитки и десерты |
| Малоподвижность | Снижает физическую форму и функциональность | Больше ходить и регулярно тренироваться |
| Чрезмерный загар | Повышает воздействие УФ-излучения | Использовать защиту и избегать ожогов |
Важно уделять внимание не только телу, но и мозгу. Обучение, общение и физическая активность помогают поддерживать когнитивные функции. Подробнее об этом можно прочитать в материале о том, как укрепить когнитивный резерв и сохранить память с возрастом. Не менее значим полноценный отдых, поскольку постоянный недосып ухудшает самочувствие и работоспособность. На сайте также есть подробный материал о пользе и правилах дневного сна.
Где посмотреть выпуск доктора Комаровского
Полную версию разговора лучше посмотреть в оригинале. В выпуске доктор Комаровский подробнее разбирает привычки и поведение, которые могут лишать человека здоровых и активных лет. Там же объясняется, почему проблема часто заключается не в одной конкретной привычке, а в сочетании нескольких факторов. Например, курение может соседствовать с малоподвижностью, избытком калорий и недостатком регулярной активности. В результате небольшие ежедневные решения постепенно складываются в образ жизни.
Посмотреть выпуск «Привычки, приближающие старость» можно на YouTube-канале доктора Комаровского. Врач рассматривает курение, алкоголь, питание, загар и привычку «ничего не делать». Причем главная идея касается не попытки любой ценой выглядеть моложе своего возраста. Речь идет о возможности дольше сохранять здоровье, работоспособность и независимость. Именно эти показатели во многом определяют качество жизни в зрелом возрасте.
Что стоит изменить уже сегодня
Не существует одной процедуры или продукта, способного остановить старение. Зато существует множество привычек, которые можно контролировать самостоятельно. Отказ от курения, разумное отношение к алкоголю, умеренность в соли и сахаре, движение и защита от чрезмерного солнца относятся именно к таким мерам. Начинать можно с небольшого изменения, которое реально сохранить надолго. Для здоровья полезнее двадцать лет регулярно двигаться, чем две недели пытаться вести «идеальный» образ жизни.
При этом возраст не должен становиться причиной для полного отказа от нагрузки. ВОЗ рекомендует физическую активность и людям старше 65 лет, включая упражнения на силу и равновесие. Их объем необходимо подбирать с учетом физической формы и имеющихся заболеваний. При хронических болезнях программу нагрузок лучше обсудить с врачом. Главная задача — не погоня за молодостью, а сохранение максимально возможной активности и качества жизни.
