Мужчины, совершенно нормально хотеть повысить уровень тестостерона естественным путем. Критический гормон для мужского здоровья влияет на всё. От мышечной массы и плотности костей до либидо и настроения. Синтетические решения доступны. Но они часто сопровождаются нежелательными побочными эффектами. Это заставляет многих искать естественные альтернативы. Как же повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях?
Оказывается, вам нужно внести некоторые изменения в свои привычки. Но они, к счастью, несложные. ДокторОК расскажет, что нужно сделать.
Как повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях: тренируйтесь
«Исследования показывают, что уровень тестостерона повышается в течение коротких периодов времени после тренировки – от 15 минут до одного часа, в зависимости от мужчины. У молодых мужчин после тренировки уровень тестостерона повышается», – объясняет компания Northwestern Medicine. «Уровни тестостерона также варьируются в течение дня. Уровни обычно выше утром и ниже во второй половине дня».
«Ежедневная ходьба или выполнение каких-либо двигательных упражнений уменьшает воспаление, усиливает половое влечение и улучшает кровоток». Об этом говорит Йерал Патель, доктор медицинских наук, врач функциональной медицины из Ньюпорт-Бич, Калифорния. «Эта небольшая корректировка может иметь большое значение».
«Упражнения также могут увеличить выработку естественных эндорфинов, заставляя человека чувствовать себя спокойно», – говорит Фелис Герш, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог и основатель/директор Integrative Medical Group в Ирвайне, Калифорния.
- Лучший жизненный совет: старайтесь уделять 30 минут физическим упражнениям большую часть дней в неделю. Включайте в график как минимум два сеанса силовых тренировок в неделю.
Ешьте тёмный шоколад
Какао богато магнием и флавоноидными антиоксидантами, которые помогают повысить уровень тестостерона. Кроме того, «шоколад содержит множество химических веществ, улучшающих настроение и вырабатывающих энергию», – говорит Анна Кабека, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог, врач, специализирующийся на борьбе со старением.
«Он содержит теобромин (поднятие настроения), кофеин и сахар (поднятие настроения и придание энергии) и эндорфин фенилэтиламин (ПЭА), который обеспечивает прилив энергии».
- Лучший жизненный совет: попробуйте на десерт несколько квадратиков (порция от 28 до 56 г) тёмного шоколада.
Как повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях: снизьте стресс
«Хронический стресс приводит к снижению уровня тестостерона», – говорит Майлс Спар, доктор медицинских наук. «Лучший способ исправить это – научиться справляться со стрессом, чтобы организм не всегда находился в режиме «бей или беги», чувствуя, что на вас все время нападают».
- Лучший жизненный совет: «Доказано, что ежедневные привычки, такие как ведение дневника, работа с дыханием, практика осознанности, медитация, лёгкая йога и даже молитва, значительно снижают состояние перегрузки симпатической нервной системы. Они также создают ощущение расслабления», – говорит Спар.
Высыпайтесь
«Сон важен. Было проведено несколько исследований, которые показали, что недостаток сна отрицательно влияет на уровень тестостерона. Поэтому убедитесь, что вы хорошо отдохнули, иначе вы не сможете справиться с этой задачей», – говорит Майкл Ингбер, доктор медицинских наук.
- Лучший жизненный совет: эксперты рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Это нужно для оптимальной работы вашего сердца, мозга, обмена веществ и полового влечения.
Как повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях: уменьшите воздействие токсинов
«Токсины являются ещё одним фактором стресса для нашего организма. Он может влиять на выработку гормонов и связываться с гормональными рецепторами», – говорит Стефани Грей, доктор медицинских наук. «Работайте над удалением токсичных химикатов из вашего дома и из средств личной гигиены».
- Лучший жизненный совет: одним из распространенных токсинов является пластик. «Пластик часто содержит бисфенол А (BPA), эндокринный разрушитель, который может оказывать негативное воздействие на наши репродуктивные органы и гормоны, особенно на грудь у женщин и простату у мужчин», – говорит Грей. «Некоторые продукты личной гигиены также содержат парабены и фталаты (ещё больше нарушителей эндокринной системы). Поэтому читайте этикетки и избегайте продуктов, на которых просто указан добавленный «ароматизатор», поскольку этот всеобъемлющий термин иногда означает скрытые фталаты».
Что касается питания, здесь мы рассказывали, какие продукты могут повысить тестостерон. Вы также узнаете, какие его понизят.
