Осенью многие замечают, что вставать утром становится тяжелее, днем чаще хочется прилечь, а привычного количества кофе уже недостаточно. Такое состояние не обязательно означает болезнь или серьезную нехватку витаминов. Сокращение светового дня действительно влияет на циркадные ритмы, которые регулируют сон и бодрствование, пишет ДокторОК.
Кроме того, осенью меняются образ жизни, физическая активность и время пребывания на улице. Поэтому сезонная сонливость часто возникает сразу из-за нескольких факторов, а не из-за одной загадочной «осенней нехватки».
Почему осенью хочется спать больше обычного
Главное сезонное изменение — уменьшение количества естественного света утром и вечером. Свет является одним из основных сигналов, по которым внутренние биологические часы организма определяют время бодрствования. При более длинных темных периодах может меняться работа системы мелатонина, которая участвует в регулировании цикла сна и бодрствования. Особенно заметными такие изменения бывают у людей с зимним типом сезонного аффективного расстройства. Однако обычная осенняя сонливость сама по себе еще не означает наличие этого расстройства.
«Если осенью постоянно тянет в кровать, сначала стоит проверить не календарь витаминов, а продолжительность и качество ночного сна».
Ситуацию дополнительно усиливает образ жизни. Осенью люди обычно меньше гуляют, проводят больше времени в помещении и позже видят яркий дневной свет. Кроме того, начало активного рабочего или учебного сезона нередко сопровождается стрессом и изменением режима. Организм может пытаться компенсировать накопившийся недосып усилением дневной сонливости. Поэтому прежде чем искать заболевание, полезно честно оценить, сколько часов человек действительно спит ночью.
Чего может не хватать организму
Усталость часто автоматически связывают с витаминами, но универсального «витамина от сонливости» не существует. Иногда причиной действительно становятся железодефицитная анемия, недостаток витамина B12 или некоторые другие нарушения. Кроме того, низкий уровень витамина D чаще обнаруживается в сезоны с небольшим количеством солнечного света. Однако принимать витамин D, железо или B12 только из-за сонливости без показаний не следует. Причину длительной усталости лучше определять вместе с врачом и при необходимости подтверждать анализами.
| Возможная причина | Дополнительные признаки | Что обсудить с врачом |
|---|---|---|
| Недосып | зевота, тяжело вставать утром, снижение внимания | режим и длительность сна |
| Дефицит железа или анемия | слабость, бледность, одышка, сердцебиение | общий анализ крови, ферритин |
| Дефицит B12 | усталость, онемение, покалывание | B12 и показатели крови |
| Низкий витамин D | неспецифическая слабость, факторы риска дефицита | необходимость анализа 25(OH)D |
| Гипотиреоз | сонливость, зябкость, набор веса, сухая кожа | оценку функции щитовидной железы |
| Апноэ сна | храп, остановки дыхания, разбитость утром | обследование сна |
Отдельного внимания заслуживает железо. Запасы железа могут уменьшаться еще до развития выраженной анемии, поэтому иногда врач оценивает не только гемоглобин, но и ферритин. При этом повышенный или нормальный ферритин не всегда позволяет делать простые выводы, особенно при наличии воспаления. На Komarovskiy.net можно подробнее прочитать, почему усталость и другие неспецифические симптомы требуют внимательной диагностики, в материале о возможных дефицитах и анемии. Полезной дополнительной информацией станет статья о причинах холодных рук и ног, дефиците железа, B12 и других состояниях.
Виноват ли витамин D в осенней сонливости
Осенью и зимой уровень витамина D у части людей действительно может снижаться из-за уменьшения синтеза в коже. Однако усталость и желание спать являются слишком неспецифическими симптомами, чтобы самостоятельно поставить себе диагноз дефицита. Научные данные о способности добавок витамина D улучшать именно сон также остаются неоднозначными. Поэтому принцип «хочется спать — нужно срочно пить витамин D» нельзя считать универсальным. Добавки полезны тогда, когда для них есть обоснованные показания, а не просто наступил сентябрь.
Подробнее о сезонном поступлении витамина D можно прочитать на Komarovskiy.net в материале «Можно ли получить витамин D осенью и зимой?». В статье рассматриваются пищевые источники витамина и особенности сезона с небольшим количеством солнца. При этом дозировка добавок должна учитывать возраст, питание, состояние здоровья и другие факторы. Особенно нежелательно самостоятельно принимать высокие дозы на протяжении месяцев. Избыток витамина D тоже способен причинить вред организму.
Что делать, если осенью постоянно хочется спать
Начинать лучше с самых простых вещей, поскольку именно нарушения режима часто оказываются причиной дневной сонливости. Человеку важно не только провести в кровати достаточное количество часов, но и получить качественный непрерывный сон. Кроме того, утренний свет помогает синхронизировать внутренние часы с реальным временем суток. Регулярное движение также поддерживает бодрость днем и улучшает качество ночного отдыха. Поэтому несколько изменений полезно попробовать до покупки очередной банки витаминов.
- Старайтесь вставать и ложиться примерно в одинаковое время даже в выходные.
- Выходите на улицу утром или в первой половине дня, когда доступно естественное освещение.
- Спите столько, сколько требуется вашему возрасту, а не пытайтесь постоянно компенсировать недосып кофе.
- Регулярно двигайтесь и не проводите весь день в сидячем положении.
- Ограничьте кофеин во второй половине дня, если он мешает вечернему засыпанию.
- Следите за температурой спальни, шумом и затемнением ночью.
- Если очень хочется поспать днем, выбирайте короткий отдых, который не нарушает ночной сон.
Доктор Комаровский также обращал внимание на особенности дневного сна. Короткий отдых действительно может временно повысить бодрость и концентрацию, если человек устал. Однако длительный сон поздно днем способен затруднить вечернее засыпание и дополнительно сбить режим. На Komarovskiy.net этой теме посвящен материал доктора Комаровского о пользе и вреде дневного сна. Поэтому дневной сон лучше рассматривать как дополнительный отдых, а не как постоянную замену полноценной ночи.
Когда сонливость уже нельзя списывать на осень
Повод обратиться к врачу появляется, если выраженная сонливость сохраняется неделями и заметно мешает работе или обычной жизни. Особенно важно обследоваться, если человек спит достаточно долго, но все равно просыпается полностью разбитым. Насторожить должны сильный храп, остановки дыхания во сне, необъяснимая потеря или прибавка веса, постоянная одышка или выраженная слабость. Среди возможных причин хронической усталости врачи называют анемию, заболевания щитовидной железы, расстройства сна, депрессию и влияние некоторых лекарств. Например, сонливость способны усиливать некоторые антигистаминные препараты.
Отдельная ситуация — выраженное сезонное ухудшение настроения. Если осенью и зимой ежегодно появляются подавленность, потеря интереса к привычным занятиям, сильная сонливость и желание спать значительно дольше, стоит рассказать об этом врачу. Такие проявления могут встречаться при сезонном аффективном расстройстве. Для его лечения применяются методы с доказательной базой, включая светотерапию, психотерапию и в некоторых случаях лекарственные препараты. Самостоятельно назначать себе мощную лампу, антидепрессанты или большие дозировки добавок не стоит.
Как вернуть бодрость в темное время года
Организму обычно легче адаптироваться к осени, если режим остается предсказуемым. Важно получать дневной свет, сохранять физическую активность и не превращать выходные в попытку отоспаться сразу за всю неделю. Также стоит регулярно питаться и не заменять нормальную еду кофе, сладостями и энергетиками. Если же простые изменения не помогают, причина может находиться не в сезоне, а в состоянии здоровья или качестве ночного сна. Постоянная сонливость — это симптом, поэтому правильный вопрос звучит не «какой витамин выпить», а «почему я не чувствую себя отдохнувшим».
