До начала учебного года осталось совсем немного времени, поэтому вторая половина августа подходит для восстановления школьного режима, пишет ДокторОК. Если летом ребенок привык засыпать после полуночи и просыпаться ближе к обеду, резко укладывать его в 21:00 вечером 31 августа не стоит. Американская академия педиатрии рекомендует начинать переход к более раннему времени сна примерно за одну-две недели до школы.
Для ребенка школьного возраста полноценный сон напрямую связан с вниманием, поведением и способностью учиться. Поэтому подготовку к 1 сентября лучше начинать не с покупки тетрадей, а с постепенной настройки режима.
Лучший школьный режим — тот, при котором утром ребенка не приходится ежедневно будить после нескольких будильников и долгих уговоров.
Сколько должен спать школьник
Количество сна зависит прежде всего от возраста ребенка. По рекомендациям American Academy of Sleep Medicine, детям от 6 до 12 лет обычно необходимо 9–12 часов сна в сутки. Подросткам от 13 до 18 лет рекомендуется спать 8–10 часов. При этом значение имеет не только количество часов, но и регулярность режима. CDC рекомендует ложиться и вставать примерно в одинаковое время каждый день, включая выходные.
«Сон так же важен для развития и благополучия ребенка, как питание и физическая активность», — отмечают специалисты Американской академии педиатрии.
Перед изменением режима нужно определить реальное время подъема после начала занятий. Например, если школьнику необходимо вставать в 7:00, ребенку 8 лет может потребоваться засыпать примерно между 20:00 и 22:00 в зависимости от его индивидуальной потребности во сне. Важно считать именно время фактического сна, а не момент, когда ребенок отправился в кровать. Если он лежит с телефоном еще час, полноценным отдыхом это время считать нельзя. Поэтому режим следует выстраивать от утреннего подъема назад, оставляя достаточно времени для сна.
План восстановления сна за две недели
Начинать подготовку удобно примерно 18 августа, то есть за две недели до 1 сентября. Не нужно переносить сон сразу на два-три часа. Гораздо спокойнее постепенно приближать время отбоя и пробуждения к школьному расписанию. Одновременно следует двигать завтрак, прогулки и вечерние привычки. Тогда организм получает несколько регулярных сигналов о том, что распорядок дня меняется.
| Период | Что менять | Основная задача |
|---|---|---|
| 18–20 августа | Немного раньше вставать и ложиться | Начать перестройку |
| 21–23 августа | Закрепить более ранний завтрак | Синхронизировать утро |
| 24–26 августа | Сократить поздние развлечения | Сделать вечер спокойнее |
| 27–29 августа | Приблизиться к школьному времени сна | Закрепить график |
| 30–31 августа | Жить практически по школьному расписанию | Подготовить легкий подъем 1 сентября |
Таблица является ориентиром, а не жестким медицинским расписанием. Одному ребенку перестройка дается легко, другому понадобится больше времени. Особенно трудно менять график подросткам, которые все лето засыпали значительно позже обычного. В таком случае последовательность важнее скорости. Даже в последние выходные августа желательно не возвращаться к ночным посиделкам и пробуждению в полдень.
Что делать утром, чтобы вечером хотелось спать
Режим сна формируется не только вечером. Большое значение имеет стабильное время утреннего пробуждения. Если ребенок лег поздно, но затем спит до 11–12 часов дня, вечером ему снова будет сложно заснуть рано. Поэтому в период подготовки к школе подъем тоже нужно постепенно приближать к сентябрьскому расписанию. Такая регулярность помогает стабилизировать суточный ритм.
После пробуждения полезно открывать шторы и начинать обычную дневную активность. Днем ребенку нужны прогулки и движение, однако интенсивные игры непосредственно перед сном могут мешать успокоиться. Питание также желательно постепенно перевести на будущий школьный график. Завтрак после пробуждения помогает сделать утро предсказуемым. Чем стабильнее становится весь день, тем проще организовать вечерний ритуал.
Как организовать последние часы перед сном
Вечер желательно сделать максимально предсказуемым. Ребенок быстрее привыкает к режиму, если каждый день действия повторяются примерно в одной последовательности. Американская академия педиатрии советует убрать экраны минимум за час до сна. Телефон также лучше не оставлять возле кровати на всю ночь. CDC рекомендует отключать электронные устройства как минимум за 30 минут до отхода ко сну.
За час до сна можно использовать простой вечерний алгоритм:
- закончить компьютерные игры, просмотр видео и переписку;
- приглушить яркий свет в комнате;
- принять душ или выполнить обычные гигиенические процедуры;
- подготовить одежду и вещи на следующий день;
- почитать спокойную книгу;
- проветрить спальню;
- ложиться примерно в одно и то же время.
Ритуал не должен превращаться в длинную программу на полтора часа. Для школьников AAP предлагает делать вечернюю последовательность достаточно короткой и понятной, ориентировочно до 30 минут. Ребенок может самостоятельно выбирать книгу или пижаму, но время сна при этом остается установленным родителями. Это снижает количество вечерних споров и одновременно дает ребенку определенную самостоятельность. Постепенно такая последовательность начинает ассоциироваться с завершением дня.
Почему телефон особенно мешает перед школой
В августе родители часто пытаются изменить только время сна, оставляя ребенку телефон до последней минуты. Однако такой подход может тормозить перестройку режима. AAP рекомендует избегать экранов как минимум в течение часа перед сном и по возможности не держать устройства в детской спальне ночью. Кроме воздействия света, игры, сообщения, ролики и социальные сети поддерживают эмоциональное возбуждение. В результате ребенок уже находится в кровати, но мозг продолжает активно обрабатывать информацию.
Похожая проблема возникает и с бесконечным просмотром новостей или социальных сетей. На Komarovskiy.net в материале о думскроллинге и его влиянии на сон объясняется, что постоянный поток тревожной информации способен поддерживать напряжение и мешать нормальному засыпанию. Для школьника вместо новостей источником возбуждения могут стать короткие видео, переписка или игры. Поэтому простого требования «ложись спать» недостаточно, если смартфон остается под подушкой. Гораздо эффективнее установить семейное правило, по которому вечером устройства заряжаются вне спальни.
Что делать, если ребенок не хочет ложиться раньше
В первые дни ребенок действительно может говорить, что совершенно не хочет спать. Это ожидаемо, если летний график сильно отличался от школьного. Не стоит превращать каждый вечер в конфликт и постоянно напоминать о приближающейся школе как о наказании. Лучше последовательно менять время подъема и сохранять спокойный вечерний ритуал. Обычно режим легче корректировать именно системой небольших ежедневных изменений, а не одним строгим вечером перед 1 сентября.
Также стоит обратить внимание на признаки стресса. Иногда проблемы со сном сочетаются с тревогой перед новым классом, контрольными, учителями или возвращением в коллектив. У младших детей напряжение может проявляться не прямыми жалобами, а повторяющимися привычками или раздражительностью. На Komarovskiy.net в статье о том, почему ребенок грызет ногти и как реагировать родителям, отдельно советуют проверить режим сна, если привычка усиливается вечером. Если выраженная тревога или проблемы со сном сохраняются и заметно мешают повседневной жизни, их стоит обсудить с педиатром.
Каким должен быть вечер 31 августа
В последний день каникул не стоит пытаться «утомить» ребенка до изнеможения. Лучше провести день по тому расписанию, которое семья постепенно выстраивала предыдущие две недели. Подъем уже должен происходить примерно в школьное время, а вечером следует отказаться от позднего кино или долгих игр. Рюкзак, одежду и необходимые вещи желательно подготовить заранее, чтобы перед сном не возникало спешки. Тогда утро 1 сентября становится продолжением уже привычного режима, а не резкой сменой летней жизни.
Особенно важно не создавать вокруг первого учебного дня избыточное напряжение. Сон невозможно включить по команде, поэтому фраза «тебе срочно нужно уснуть» обычно мало помогает. Спокойный свет, привычная книга и отсутствие смартфона работают значительно лучше давления. Если подготовка началась заранее, организм уже ожидает сон примерно в нужное время. Именно поэтому две недели перед школой стоит использовать для мягкой адаптации, а не откладывать изменение режима на 31 августа.
