Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно вздремнуть после обильного ужина? Возможно, это говорит высокий уровень сахара в крови. Но есть и хорошие новости. Немного движения может вернуть вас в исходное состояние после такого скачка. Так что да, ответ на вопрос «Снижают ли тренировки уровень сахара в крови» положителен: они действительно это делают.
Но почему это происходит? И какие именно тренировки наиболее полезны? Вот все, что выяснил ДокторОК.
Как повышается уровень глюкозы в крови?
Сахар в крови (он же глюкоза) поступает из пищи, которую вы едите, и питает ваше тело. Если уровень сахара в крови слишком высок, вы можете почувствовать жажду, усталость или головную боль. Если же он падает слишком низко, вы можете почувствовать дрожь, потливость или головокружение. Оптимальный вариант? По данным Всемирной организации здравоохранения, уровень сахара в крови от 70 до 100 мг/дл перед едой поможет вам чувствовать себя энергично и стабильно в течение всего дня.
Но поддерживать уровень сахара в крови в этом идеальном диапазоне можно не только с помощью того, что вы едите. Важно и то, как вы двигаетесь. Физическая активность не просто сжигает лишний сахар. Она помогает вашему организму эффективнее использовать гормон инсулин, поддерживая уровень сахара в крови на более стабильном уровне (и помогая вам избежать резкого падения после еды).
Снижают ли тренировки уровень сахара в крови?
Когда вы двигаетесь, вашим мышцам нужна энергия, и для ее получения они используют глюкозу из кровотока, говорит доктор медицины Радж Дасгупта. «Это означает, что в крови будет меньше сахара, а это именно то, что вам нужно, если вы пытаетесь держать свой уровень в норме», – объясняет он.
И это еще не все – физические упражнения также делают ваше тело более чувствительным к инсулину, говорит физиолог Америго Росси.
Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает перемещать сахар из крови в клетки, где он используется для получения энергии. Но если у вас инсулинорезистентность (а это происходит при таких заболеваниях, как преддиабет и диабет 2 типа), то ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы поддерживать количество сахара в крови.
Именно здесь на помощь приходят физические упражнения. Независимо от того, есть у вас резистентность к инсулину или нет, регулярная физическая активность тренирует ваши клетки, заставляя их лучше усваивать глюкозу, а не оставлять ее циркулировать в крови. Этот эффект проявляется во время движения и может продолжаться в течение нескольких часов после тренировки, иногда снижая уровень сахара в крови на 24 часа и более. Именно поэтому физические упражнения являются особенно мощным инструментом для управления такими заболеваниями, как диабет 2 типа.
Какие виды тренировок наиболее эффективно снижают уровень глюкозы в крови?
По словам доктора Дасгупты, некоторые виды тренировок влияют на уровень сахара в крови иначе, чем другие.
«И кардио-, и силовые тренировки могут помочь, но по-разному», – говорит он. «Кардио (например, ходьба, бег или езда на велосипеде) быстрее снижает уровень сахара в крови. А силовые тренировки помогают улучшить чувствительность к инсулину, что приводит к более длительному эффекту. Как правило, оптимальным является сочетание обоих видов тренировок».
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – еще один хороший вариант, говорит Росси. Тренировки HIIT чередуют короткие всплески интенсивных нагрузок с короткими периодами восстановления, что делает их эффективным способом получения кардио- и силовых преимуществ за одно занятие.
Если ваша цель – контроль уровня сахара в крови, доктор Дасгупта также советует сделать движение регулярной частью вашего дня, помимо структурированных тренировок. Например, подниматься по лестнице вместо эскалатора или танцевать после ужина. «Другие советы, которые я рекомендую своим пациентам для снижения уровня сахара в крови, включают прогулку после ужина, занятия с низкой нагрузкой и попытки разнообразить свою физическую активность», – говорит он.
Хотите снизить риск развития диабета? Вы удивитесь, но нужно есть следующий тип шоколада.
