Похудеть с помощью обычной ходьбы действительно можно, и абонемент в спортзал для этого не обязателен. Во время прогулки организм расходует энергию, а регулярная активность постепенно увеличивает суточные энергозатраты, пишет ДокторОК. Однако сама по себе цифра шагов не гарантирует уменьшения веса.
Для снижения массы тела в течение достаточно длительного времени должен сохраняться дефицит энергии — человек расходует больше калорий, чем получает с пищей. Поэтому ходьба работает лучше всего тогда, когда она становится частью повседневной жизни, а питание при этом не компенсирует всю потраченную энергию дополнительными перекусами.
Можно ли похудеть только от ходьбы
Ходьба относится к аэробной физической активности и вполне способна помочь снизить вес. Особенно эффективна быстрая ходьба, при которой дыхание становится заметно чаще, но человек все еще может разговаривать. CDC относит такой темп к умеренной физической нагрузке. При этом специалисты подчеркивают, что большая часть снижения веса обычно связана с уменьшением калорийности рациона, а физическая активность помогает увеличить расход энергии и сохранить достигнутый результат. Иными словами, можно не ходить в спортзал, но полностью игнорировать питание и рассчитывать только на шаги обычно не стоит.
На Komarovskiy.net также разбирается вопрос безопасного снижения веса без экстремальных методов. В материале «Как похудеть быстро: советы и рекомендации» отмечается важность сочетания движения, питания и других повседневных привычек. Такой подход полезнее жестких диет и попыток сбросить несколько килограммов за считаные дни. Кроме того, регулярную прогулку намного легче сохранить в расписании на месяцы, чем интенсивные тренировки, которые человеку не нравятся. Именно устойчивость привычки часто определяет долгосрочный результат.
Сколько нужно ходить для похудения
Единого количества шагов, после которого жир автоматически начинает исчезать, не существует. ВОЗ рекомендует взрослым набирать от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Быстрая ходьба вполне может входить в этот объем. Для дополнительных преимуществ физической активности можно превышать 300 минут умеренной нагрузки в неделю, если состояние здоровья это позволяет. При этом начинать разумнее с доступного объема и постепенно увеличивать продолжительность прогулок.
Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.
Этот принцип особенно полезен начинающим. Не обязательно сразу стремиться проходить 10 тысяч шагов ежедневно. Если раньше человек двигался мало, даже дополнительные 20–30 минут прогулки уже увеличивают общий объем активности. Затем продолжительность и темп можно постепенно повышать. Такой вариант обычно легче превратить в устойчивую привычку.
Какой режим ходьбы выбрать
Эффект зависит не только от количества шагов, но также от скорости, продолжительности прогулки и исходной физической формы. Медленное движение по квартире и энергичная прогулка в парке создают разную нагрузку. Поэтому удобнее ориентироваться не на одно магическое число шагов, а на общий объем активности за неделю. Кроме того, значение имеют масса тела, рельеф маршрута и привычный темп. Чем регулярнее человек двигается, тем заметнее ходьба влияет на общие энергозатраты.
| Вариант ходьбы | Примерный режим | Для чего подходит |
|---|---|---|
| Спокойная прогулка | 20–30 минут | Для начинающих и увеличения общей активности |
| Быстрая ходьба | 30 минут 5 раз в неделю | Позволяет приблизиться к рекомендациям по умеренной нагрузке |
| Длительная прогулка | 45–60 минут | Увеличивает энергозатраты |
| Ходьба в горку | 20–40 минут | Повышает интенсивность нагрузки |
| Несколько прогулок | 10–15 минут несколько раз в день | Удобно при плотном графике |
Три короткие прогулки в течение дня тоже могут быть полезнее, чем ожидание одного свободного часа для тренировки. NIDDK отмечает, что ходьба не требует специального оборудования и доступна практически везде. Более короткие периоды активности проще встроить в рабочий график. Кроме того, ходьба помогает развивать выносливость и поддерживать здоровье костей и мышц. Поэтому регулярность в данном случае важнее спортивных рекордов.
Почему вес может не снижаться даже при 10 тысячах шагов
Одна из распространенных ситуаций выглядит так: человек ежедневно выполняет норму шагов, но цифра на весах практически не меняется. Причина часто заключается в энергетическом балансе. После продолжительной прогулки аппетит может усиливаться, и дополнительная порция еды способна компенсировать потраченные калории. Кроме того, сладкие напитки, алкоголь, десерты и незаметные перекусы значительно увеличивают калорийность рациона. Поэтому 10 тысяч шагов — полезная активность, но не гарантия похудения.
Особенно часто люди хотят с помощью ходьбы убрать живот. Однако организм не умеет по команде расходовать жир только в выбранной области. Снижение жировой массы происходит комплексно, а распределение жира во многом зависит от индивидуальных особенностей. О связи физической активности и абдоминального жира можно подробнее прочитать в материале Komarovskiy.net «Жир на животе: какую угрозу представляет и как с ним бороться». В статье среди полезных видов аэробной активности также упоминается быстрая ходьба.
Как ходить, чтобы увеличить эффект
Для начала стоит определить реалистичный режим, который получится соблюдать не неделю, а несколько месяцев. Если сейчас прогулок практически нет, не нужно резко переходить к двум часам быстрой ходьбы ежедневно. Организму необходимо время для адаптации, особенно если есть значительный лишний вес или давно не было регулярной нагрузки. Затем продолжительность можно постепенно увеличивать. Кроме того, полезно иногда менять маршрут и добавлять участки с более быстрым темпом.
Практический план может включать следующие действия:
- начать с 20–30 минут ходьбы в удобном темпе;
- постепенно перейти к быстрой ходьбе;
- стремиться набрать минимум 150 минут умеренной активности в неделю;
- часть поездок на короткие расстояния заменять прогулками;
- использовать лестницу вместо лифта, если это комфортно;
- следить не только за шагами, но и за питанием;
- увеличивать нагрузку постепенно, а не за один день.
При умеренной интенсивности можно использовать простой «разговорный тест». Человек дышит заметно быстрее, но способен произнести несколько предложений без выраженной одышки. Именно такая ходьба может засчитываться как умеренная аэробная активность. Если прогулка остается совсем медленной, она все равно полезна, однако энергозатраты обычно будут ниже. Поэтому со временем имеет смысл постепенно повышать темп.
Нужен ли спортзал, если цель — только похудеть
Спортзал не является обязательным условием снижения веса. Ходьба, домашняя активность, велосипед, плавание и другие формы движения тоже увеличивают расход энергии. Поэтому человеку, который ненавидит тренажеры, нет необходимости заставлять себя покупать абонемент ради цифры на весах. Гораздо полезнее выбрать движение, которое можно выполнять регулярно. Лучшее упражнение для долгосрочного контроля веса — то, которое не хочется бросить через две недели.
Однако силовые нагрузки имеют отдельные преимущества. ВОЗ рекомендует взрослым дополнительно выполнять упражнения для основных групп мышц минимум дважды в неделю. Для этого также необязательно идти в зал: подходят приседания, отжимания, упражнения с собственным весом или резиновыми лентами. Такие занятия дополняют ходьбу, а не заменяют ее. Поэтому оптимальная схема для здоровья может включать регулярные прогулки и несколько коротких домашних силовых тренировок.
Как сделать ходьбу привычкой и продолжать снижать вес
Первые недели лучше не оценивать результат только по весам. Масса тела естественно колеблется из-за воды, пищи, соли и других факторов. Полезнее одновременно следить за объемом талии, регулярностью прогулок и тем, насколько легче стало проходить привычную дистанцию. Если через несколько недель вес совсем не меняется, можно пересмотреть калорийность питания или постепенно увеличить объем активности. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или других хронических состояний существенное увеличение нагрузки желательно заранее обсудить с врачом.
