«Пустые калории» окружают человека гораздо чаще, чем кажется. Они могут находиться не только в конфетах или сладкой газировке. Иногда их источником становится привычный перекус, готовый соус или продукт с имиджем «полезного», пишет ДокторОК. Доктор Евгений Комаровский посвятил этой теме отдельный выпуск и объяснил, почему современная еда нередко дает много энергии, но мало важных питательных веществ. Главная задача при этом заключается не в жестких запретах, а в более осознанном выборе продуктов.
Что называют пустыми калориями
Термин «пустые калории» не означает, что калории сами по себе бесполезны. Организму необходима энергия для движения, работы органов и поддержания температуры тела. Однако продукты могут значительно отличаться по своей питательной ценности. Если вместе с большим количеством энергии человек получает мало белка, клетчатки, витаминов и минералов, такую пищу часто называют источником пустых калорий. Поэтому одинаковые 300 ккал из полноценного обеда и сладкого напитка нельзя считать равноценными с точки зрения состава рациона.
В официальном Telegram-канале доктора Комаровского выпуск анонсировали предельно понятно. Автор предложил разобраться, где скрываются такие продукты, чем они могут быть нежелательны и как делать более полезный выбор. Отдельное внимание уделяется современной промышленной еде, которая может быть очень калорийной. При этом проблема становится особенно заметной, если подобные продукты постепенно вытесняют обычную полноценную пищу. Сам выпуск можно посмотреть на YouTube.
«Пустые калории – еда без пользы, но с последствиями», — говорится в анонсе доктора Комаровского.
Где чаще всего прячутся лишние калории
Определить такой продукт только по внешнему виду сложно. Например, «фитнес»-батончик способен оказаться довольно калорийным из-за сахара, глазури или жиров. Поэтому полезно смотреть не только на рекламные надписи, но и на состав. Подробнее о подобных ловушках можно прочитать в материале о том, как выбрать протеиновый батончик и не купить сладость под видом полезного продукта. На komarovskiy.net отмечается, что некоторые такие батончики содержат значительное количество сахара, подсластителей и калорий.
| Продукт | Почему калорийность легко не заметить | Более практичная замена |
|---|---|---|
| Сладкая газировка | сахар поступает вместе с напитком | вода, несладкий чай |
| Выпечка | сочетание сахара и жира | фрукт и натуральный йогурт |
| Конфеты | много сахара в небольшой порции | ягоды, фрукты |
| Сладкие кофейные напитки | сиропы, сахар, сливки | кофе без сиропов |
| Чипсы и снеки | высокая энергетическая плотность | овощи, небольшая порция орехов |
| Некоторые батончики | сахар, глазурь, жиры | йогурт, творог, яйцо |
Как контролировать пустые калории без строгой диеты
Полностью отказываться от любимых десертов для большинства здоровых людей необязательно. Гораздо важнее понять, какую долю рациона они занимают. Если сладости становятся дополнением к полноценному питанию, ситуация отличается от рациона, где они регулярно заменяют нормальную еду. При этом полезно контролировать напитки, потому что сахар легко получать незаметно. Чем меньше продукт насыщает при высокой калорийности, тем проще съесть или выпить лишнее.
Начать можно не с подсчета каждой калории, а с нескольких бытовых изменений. Они помогают сделать рацион питательнее без жестких ограничений. Важно также оценивать всю пищу за день, а не отдельную конфету или печенье. Если основу меню составляют полноценные продукты, небольшое количество десерта обычно легче вписать в питание. Для ориентира можно использовать следующие правила:
- воду сделать основным напитком;
- сладкие напитки покупать реже;
- сравнивать калорийность и сахар на этикетках;
- выбирать продукты с белком и клетчаткой для перекусов;
- не считать надписи «фитнес», «натуральный» или «без сахара» гарантией пользы;
- уменьшать порции десертов вместо полного запрета;
- чаще готовить из обычных минимально обработанных продуктов.
Что рекомендует ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать свободные сахара до уровня менее 10% всей суточной энергии. Дополнительную пользу может дать снижение их количества до 5% и менее. Для условного рациона на 2000 ккал показатель 10% соответствует примерно 50 г свободных сахаров. ВОЗ также советует людям старше 10 лет получать не менее 400 г овощей и фруктов и около 25 г пищевой клетчатки ежедневно. Кроме того, предпочтение предлагается отдавать цельнозерновым продуктам, овощам, фруктам, бобовым и другим источникам качественных углеводов.
ВОЗ подчеркивает, что здоровое питание должно быть разнообразным и содержать меньше свободных сахаров, соли, насыщенных и трансжиров.
Отдельное внимание ВОЗ уделяет качеству жиров. Насыщенные жиры рекомендуется удерживать ниже 10% общей энергетической ценности рациона, а трансжиры — ниже 1%. При этом ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, авокадо и растительных масел предпочтительнее. Эти рекомендации хорошо сочетаются с принципом уменьшения «пустых калорий». Ведь смысл заключается не только в снижении энергетической ценности, но и в повышении питательной плотности еды.
Чем заменить продукты с низкой питательной ценностью
Самый удобный подход — не просто что-то убрать, а сразу подобрать замену. Например, сладкий напиток можно постепенно заменить водой или несладким чаем. Вместо печенья для ежедневного перекуса подойдет натуральный йогурт с фруктами. В рацион также стоит регулярно включать овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, яйца, рыбу и другие источники белка. Практические варианты такого меню собраны в материале о том, какие продукты стоит есть каждый день для здоровья и энергии.
При этом контроль калорий не должен превращаться в страх перед едой. Даже питательные продукты содержат энергию, а некоторые из них, например орехи или растительное масло, довольно калорийны. Разница заключается в том, что вместе с энергией они дают организму необходимые нутриенты. Поэтому рацион разумнее оценивать комплексно — по качеству, разнообразию и размеру порций. Именно такой подход помогает управлять калорийностью без постоянных запретов и крайностей.
