Праздники полны вкусных поблажек, любимых блюд и насыщенной светской жизни, и всё это весело, пока не начинаются проблемы со здоровьем кишечника и пищеварительная драма. Возможно, вы даже ожидаете постоянных болей в животе с января или запасаетесь пищеварительными ферментами и таблетками против газов в это время года.
Хорошая новость заключается в том, что проблемы с кишечником не обязательно должны быть чем-то само собой разумеющимся в праздничный сезон, как уродливый свитер, который подарит вам мама, или неловкие открытки, которые она отправит родственникам. Проблемы с кишечником обычно связаны с конкретными проблемами и изменениями в распорядке дня, которые происходят в это время года, а значит, с ними можно справиться. ДокторОК расскажет вам о причинах проблем с кишечником и как с ними бороться.
Что ухудшает здоровье кишечника во время праздников?
Отсутствие рутины
Оказывается, ваш кишечник может быть не таким спонтанным, как вы. Плотный график, праздничные поездки и совершенно ненормальная диета – всё это может повлиять на здоровье кишечника. «Кишечник процветает в рутине, особенно когда речь идет о сне, физических упражнениях и питании», – объясняет Эрин Джадж, дипломированный диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровью кишечника и основатель Gutivate.
Сезон праздников нарушает привычный распорядок, благодаря путешествиям, напряжённому графику и сокращению дня. Это может запутать кишечник и привести к пищеварительным симптомам, особенно к изменениям в моторике кишечника. Подобно циклу сна и менструальному циклу, ваш кишечник тоже работает лучше всего, когда он находится в определённом цикле. Если вы едите в непривычное время (например, поздно вечером) или в вашем организме происходят общие рутинные изменения (например, смена часовых поясов), это может повлиять на работу кишечника.
«Когда мы меняем часовые пояса или даже просто выходим из привычного режима, наши внутренние ритмы нарушаются, что часто приводит к снижению эффективности обмена веществ», – соглашается Уильям Сифф, лицензированный акупунктурист, клинический травник, этноботаник и преподаватель здорового образа жизни, основавший компанию Goldthread Tonics.
Ослабление пищеварительного огня приводит к замедлению пищеварения, что вызывает газообразование, вздутие живота, воспаление и многое другое. Не только то, что вы едите во время праздников, разрушает ваш кишечник (но об этом подробнее ниже) – отсутствие последовательности во всех сферах вашей жизни может привести к ослаблению пищеварения и нарушению работы кишечника.
Хронический стресс
Если вы думаете, что плотный график, растущие списки покупок и семейные неурядицы влияют только на ваше здравомыслие, подумайте ещё раз. Уровень стресса играет огромную роль в здоровье кишечника, потому что кишечник и мозг связаны между собой (через ось «кишечник-мозг»). Кишечник и мозг общаются между собой, поэтому стресс может заставить нас сжимать мышцы и держать напряжение в брюшной полости, что может повлиять на пищеварение, как считает Уиллоу Джарош, диетолог-нутрициолог и эксперт Health-Ade. Стресс также может привести к изменению движения в кишечнике, а симптомы, связанные со стрессом, могут быть самыми разными (например, запор, диарея, газы, вздутие живота, спазмы и т. д.).
Стресс, связанный с праздничным сезоном, может повысить уровень кортизола, который переводит организм в состояние симпатической нервной системы. В этом состоянии пищеварительная система также находится в состоянии стресса, что может привести к изменению моторики кишечника и вздутию живота. Стресс может влиять на симптомы со стороны кишечника, изменяя химические сообщения, передаваемые по оси «кишечник-мозг», а также потому, что мы часто держим напряжение в мышцах живота, что напрягает кишечник, вызывая спазмы, газы, запоры или нерегулярные движения кишечника. Напряжение формируется в области кишечника, когда мы испытываем стресс, и эти напряжённые мышцы диафрагмы затрудняют пищеварение.
Ненормальное питание
Здесь нет ничего удивительного: сахарное печенье, ложки соуса и бокалы праздничного пунша – не лучшие друзья вашего кишечника. Праздничные продукты содержат больше сахара и жиров, которые замедляют работу кишечника из-за неправильного всасывания, и меньше клетчатки, которая помогает регулировать работу кишечника и улучшает здоровье микробов, что приводит к вздутию живота и дискомфорту. Ваши любимые праздничные блюда, от чашки гоголь-моголя до запеканки, часто менее питательны из-за высокого содержания сахара (кто может сказать «нет» имбирным пряникам?) и содержат меньше клетчатки, которая является важным питательным веществом для поддержания здоровья кишечника и поддержания регулярного режима.
Если в праздничных рационах обычно меньше клетчатки, которая питает хорошие бактерии, то повышенное количество сахара питает плохие бактерии. В это время года мы, скорее всего, едим больше сахара, что может нарушить баланс микробиома кишечника и позволить плохим бактериям размножаться. Однако выход не в том, чтобы избегать всех своих любимых продуктов, опасаясь обострения кишечной инфекции. В конце концов, обильная еда или сладкое печенье не окажут серьёзного влияния на кишечник (организм должен сам выводить токсины), но изменение рациона и сокращение потребления важнейших питательных веществ в течение определенного периода времени может вызвать неприятные симптомы со стороны кишечника.
Как сохранить здоровье кишечника во время праздников
Оставайтесь последовательными, когда это возможно
Да, рутина очень важна, но для того, чтобы она приносила пользу, не обязательно быть идеальной. Вам не нужно уходить с праздничной вечеринки раньше времени, если вы веселитесь, только для того, чтобы сохранить привычное время сна, и не стоит отказываться от путешествий, чтобы держать свой кишечник под контролем. Это также не означает, что вы должны каждый день проводить 60-минутную тренировку или брать с собой на праздничный ужин контейнер с вашим любимым блюдом, и все это во имя «последовательности».
Напротив, будьте последовательны там, где это возможно, будь то одинаковая утренняя рутина (неважно, где вы находитесь и во сколько она начинается), сон в течение 7-9 часов (даже если это означает, что нужно спать с часу до восьми утра вместо привычных 22:00-6:00) и движение (будь то 60-минутная тренировка или прогулка по кварталу с мамой).
Рекомендуется принимать пищу в течение дня, спать достаточное количество часов каждую ночь, а также уделять внимание движению, потому что любое постоянство помогает вашему кишечнику оставаться счастливым. Но постоянство не обязательно означает делать одно и то же каждый день – можно просто находить время, чтобы следить за состоянием своего организма. Старайтесь каждый день выделять время на то, что поможет вам соединиться с телом, будь то медитация или прогулка без телефона. Стремитесь соблюдать режим сна, пить в течение дня, не садиться на диету и не пропускать приёмы пищи в преддверии праздников, а также применять стратегии, позволяющие избежать разговоров о диете или необходимости детоксикации (это может вызвать стресс как для ума, так и для тела).
Отдайте предпочтение снятию стресса
Здоровье, особенно кишечника, всегда начинается с ума, потому что наша основная область чрезвычайно чувствительна и содержит больше нервов, чем где-либо ещё, кроме позвоночника. Другими словами, позитивный настрой и стремление к радости (в том числе радости от еды!) не только полезны для вашего самочувствия, но и для вашего кишечника. Джадж рекомендует отдать предпочтение привычкам, которые помогут вашему организму перейти в состояние парасимпатической нервной системы, или «отдохнуть и переварить». Этого можно добиться с помощью диафрагмального дыхания, упражнений на внимательность, медитации и достаточного сна. Если вы начинаете приём пищи с дыхательных упражнений и мыслей, это также поможет вам лучше переваривать пищу и испытывать меньше дискомфорта.
В целом, всё, что вы можете сделать, чтобы снизить уровень стресса, может оказать огромное влияние на состояние вашего кишечника, пищеварение и симптомы. Итак, когда вы собираетесь на огромную праздничную трапезу? Вы знаете, что делать: сделайте несколько глубоких вдохов, ешьте с умом и наслаждайтесь каждым кусочком, не испытывая ни капли стыда, вины или сожаления.
Начните с утра
Вы когда-нибудь пропускали приёмы пищи или ели лёгкие закуски в течение дня, зная, что вечером вас ждет большая праздничная вечеринка, и думая, что лучше сэкономить место или калории? Да, точно так же. На самом деле организм так не работает. Если вы отправитесь на праздничный фуршет или экстравагантный ужин, не питая свой организм должным образом в течение дня, вы, скорее всего, будете бездумно наедаться, есть досыта и не принимать обдуманных решений о том, что вам действительно понравится или что будет питать организм.
Самое главное, завтрак – это возможность получить важнейшие питательные вещества, которые помогут кишечнику оставаться здоровым, даже несмотря на добавленные сахара и недостаток клетчатки в других приемах пищи в конце дня. Начинать каждый день с завтрака, богатого клетчаткой, – это гарантированный способ улучшить здоровье кишечника, потому что пребиотическая клетчатка является топливом для пробиотиков и помогает поддерживать здоровье кишечника.
Независимо от того, какие у вас планы на отпуск, начните день со смузи с фруктами и овощами, добавьте листовую зелень и лук в омлет или съешьте гарнир из богатых клетчаткой фруктов, например ягод, чтобы получить дополнительные полезные для кишечника питательные вещества.
Будьте внимательны к еде
Все эксперты сходятся во мнении, что вам не нужно отказываться от любимых продуктов и что стресс из-за еды хуже для кишечника, чем любая чашка гоголь-моголя или кусок тыквенного пирога. Если вы большую часть года питаетесь цельными продуктами и полезными фруктами и овощами, то булочка с маслом на ужин или несколько бокалов пунша на вечеринке в офисе ничего не изменят. Вместо того чтобы ограничивать себя, просто будьте внимательны. На вашей тарелке могут (и должны!) присутствовать как любимые вами продукты, так и питательные вещества, которые, как вы знаете, помогут вашему организму чувствовать себя хорошо.
Праздничный сезон – время угощений и поблажек, но ваш рацион все равно может включать полезные для кишечника питательные вещества. Употребление клетчатки помогает бактериям кишечника вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, которые дают кишечнику энергию и поддерживают нормальное пищеварение.
Итог
Наслаждайтесь любимыми блюдами во время праздников, но не экономьте на брюссельской капусте, салате и гранатовых зёрнах – на вашей тарелке и в вашем кишечнике найдётся место для всего этого. И помните, стресс – это не просто то, что вы знаете, что со временем вам нужно улучшить – он заслуживает того, чтобы стать приоритетом №1 в заботе о своём здоровье.
Запор, к сожалению, является частой проблемой у современных людей. Но почему он возникает и как его лечить? Обо всём этом мы писали здесь.