Витамины: основные источники и функции

Витамин

Основные источники

Биологическая роль (процессы, в которых участвует, и функции, которые выполняет)

Витамин А (ретинол, каротин)

Провитамин А (β-каротин)

Печень, молочные продукты, рыбий жир, желток, оранжевые и зеленые овощи, манго, абрикосы, шпинат, салат-латук, соевые продукты, пшеничные отруби

Рост и репродукция, формирование эпителиальной и костной ткани, система иммунитета, орган зрения

Витамин D (холекальциферол)

Рыбий жир, лосось, сельдь, желток, печень, воздействие ультрафиолетового облучения на кожу

Обмен кальция и фосфора, рост костной ткани, влияние на внутриклеточные окислительные процессы, работа щитовидной и паращитовидных желез

Витамин Е (токоферол)

Растительное масло, цельные зернопродукты, орехи, семена, зеленые листовые овощи

Универсальный стабилизатор клеточных мембран, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы

Витамин К

Бактерии в толстой кишке

Свертывание крови

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Овощи и фрукты

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа

Витамин В₁ (тиамин)

Цельные зернопродукты и хлебобулочные изделия, бобовые, орехи, мясо

Входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена. Участвует в процессах построения и обновления клеток

Витамин В₂ (рибофлавин)

Зеленые листовые овощи, мясо, яйцо, молоко

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором

Витамин В₃ (ниацин, или никотиновая кислота)

Цельные зернопродукты, орехи, бобовые, мясо, птица, рыба

Окислительно-восстановительные реакции энергетического метаболизма

Витамин В₁₂ (цианокобаламин)

Мясо, яйцо, рыба, птица, молоко, бобовые (в других растениях обычно не встречается)

Играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Вместе с фолиевой кислотой участвует в кроветворении

Фолиевая кислота

Дрожжи, печень, почки, зеленые листовые овощи, апельсиновый сок

Способствует созреванию эритроцитов

Витамин В₆ (пиридоксин)

Печень, почки, мясо, цельные зернопродукты, яичный желток

Участвует в превращениях аминокислот, метаболизме липидов и нуклеиновых кислот, в поддержании иммунного ответа, в процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, способствует нормальному формированию эритроцитов

Биотин

Печень, яичный желток, соевая мука, зернопродукты, дрожжи

Участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот

Пантотеновая кислота

Продукты животного происхождения, цельные зерна, бобовые

Участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерола, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников